米施洛營養護康中心註冊營養師李逸

在家健食 火鍋營冬日

疫情下，最好能在家進食，為了增添快樂氣氛和食得特色，在家吃火鍋，應是容易又合秋冬時節的選擇。

湯底、醬料宜忌

湯底是火鍋的靈魂，因此更加要謹慎挑選。麻辣鍋底絕不適合小朋友食用。至於豬骨湯底，由於骨髓中含有大量動物性脂肪，即飽和脂肪，故亦不是好選擇。日式昆布湯、或以新鮮蔬菜熬製的湯底都是健康及低熱量的選擇。醬汁方面，為減低鈉質吸收，應盡量減少使用醬汁，或以鮮蒜蓉、蔥花作調味，有需要時才適量蘸上低鹽豉油。

識揀「適」食

作為其中一頓正餐，火鍋熱量需保持在每日能量需要的三分之一或以下。以一個七歲男童為例，他每日的能量攝取為1700千卡，因此整頓火鍋的熱量應保持在500千卡以下。吃火鍋時，配料應以蔬菜為主，可避免無意中攝取過多熱量。這亦是鼓勵小朋友進食蔬菜的好方法。燈籠椒、香菇、翠玉瓜、番茄等色彩繽紛的蔬菜賣相吸引，可增加趣味。主食則可選擇白飯、米粉、或烏冬，配搭海鮮、瘦肉、豆腐等低脂蛋白質類，並減少進食香腸、午餐肉等高脂高鈉的加工肉類。此外，要多注意「吸湯」的配料，例如響鈴、豆卜。此類豆製品經過油炸，含高熱量及油份。以單件計算，響鈴與豆卜熱量分別為90及40千卡。每款吃兩件，攝取的熱量已達260千卡，高於一碗白飯。

進食火鍋的次序亦要講究。建議可先食用蔬菜、然後到五穀、再到肉類。因為蔬菜中的纖維可提高飽肚感，令肚子處於半飽的狀態，減低過量進食的機會。若然調亂次，纖維便會像海綿般吸住沉澱於湯底中的肉類脂肪，大大提高了小朋友的油分吸收。

迷思 – 喝豆漿酸梅湯較健康？

外購的酸梅湯、豆漿，兩者均含高糖份。一杯250毫升的酸梅湯，含有28克的糖份，相等於5.5粒方糖；而凍豆漿則有19克糖份，相等於4粒方糖。世界衛生組織建議兒童的糖分攝取量，不多於每日能量總和的百分之十。以上述的七歲男童為例，他的糖分攝取量應保持在43克或以下。換言之，一杯酸梅湯的糖份已佔了整天的百分之六十五。過量攝取糖分，可引致蛀牙、超重等問題，影響健康。選豆漿的話，應選低糖或無糖。若是自己烹調的話，宜減少用糖。