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南瓜營養助減肥通便-護眼增免疫力-營養師拆解南瓜5大功效+最佳食法【聰明飲食】
南瓜營養豐富，高纖維、熱量低適合媽媽們減肥食用；內含多種營養素亦有助小孩護眼、增強免疫力。此外，南瓜香甜好吃、耐放可作常備食材，又適合用作煮中西式美食，是一款廣受媽媽們歡迎的廚房食材。Sunday Kiss 這次專訪了營養師 Kelly Mak 一系列有關南瓜營養的問題，更建議了3款冬日南瓜食譜，正餐、甜品都有，包保大家喜歡！ 資料來源：營養師 Kelly Mak（米施洛營養護康中心）
南瓜是瓜類植物，原產地為中、南美洲，及後傳入歐洲再傳至亞洲。不同地區因水土氣候不同，大小、外型及質感會有分別。外型由扁方圓至長型；外皮有平滑也有凹凸；外皮顏色有黃或深綠，果肉為橙黃色。雖然外型不同但營養價值相約，均為秋冬收割的食物。營養師 Kelly 更表示長南瓜水份含量較高，質感較淋，也較淡，適合壓成蓉做甜品或煮湯；短南瓜質感較厚實和甜，可以用來炒或做南瓜燉盅。 此外，南瓜籽如其他果仁一樣，烘焗後可作零食，或加入沙律、乳酪同食，或攪碎做甜品也可。因為南瓜籽含豐富蛋白質及優質脂肪，28克（約3湯匙）南瓜籽含7克蛋白質及13克脂肪，主要為不飽和脂肪；含胡蘿蔔素、維他命E及高抗氧化營養素、高鐵（23%全日建議量）、高鎂（37%全日建議量）。研究顯示有助降低膽固醇及維持心血管健康、減低乳癌及前列線癌風險、其纖維又有助通便。
營養師你問我答：南瓜篇
5大南瓜營養
4大南瓜食用須知
3大南瓜營養食譜
5大南瓜營養
南瓜營養1.高纖維
每1杯（約250克）南瓜已含有3克纖維，已佔成人（每天攝取約25-35克纖維量）平均攝取量的10%。因此，南瓜功效有助增加腸道蠕動，減少便秘問題；增加飽肚感，減少過量進食，有助控制體重（1杯熱量約49卡路里，水份含量為94%）。
南瓜營養2.高胡蘿蔔素
胡蘿蔔素會於人體轉化為維他命A，以1杯南瓜份量計算，能提供人體每日維他命A所須的245%。維他命A能有效滋潤及修復黏膜細胞，減少秋冬天氣乾燥影響，可以保持呼吸道健康；幫助製造免疫球蛋白，有助增強免疫力。
南瓜營養3.維他命A
維他命A吸收後可以存留於皮膚面層，其抗氧功效有助減少紫外線對皮膚做成的傷害，是大小朋友的天然防晒屏障。 維他命A是大小朋友皮膚的天然防晒屏障。
南瓜營養4.葉黃素+玉米黃素
葉黃素及玉米黃素是抗氧化營養素，也是維持眼球視網膜和晶體健康的營養素，對小孩護眼、成人預防白內障及減低黃斑病變的風險也有幫助。
南瓜營養5.多樣增強免疫力維生素
以1杯南瓜的份量含高維他命C（19% 全日建議量）、鉀質（16%全日建議量）、鎂（11%全日建議量）、鐵質（8%全日建議量）。以上營養素均可幫助製造紅血球，將營養帶到身體各部份及製造免疫球蛋白，幫助增強免疫力。
4大南瓜食用須知
1.如何挑選新鮮南瓜？
選表面沒有破損的，可用手拍打南瓜表面，聽到清脆聲音代表水份足夠，沉實可能水份較少，可選較多水份的南瓜。
2.如何正確保存南瓜？
存放於通爽陰涼地方，如已切開的南瓜須於雪櫃冷藏，最好最多存放3天便要食用。
3.南瓜最佳烹調方法？
南瓜的營養素會於處理、高温烹調時流失。因此，南瓜去皮去籽後，只須沖洗一下便可，不用浸洗減少營養流失。將南瓜切細件，蒸約20-30分鐘，南瓜淋身便可，不須蒸過長時間，用蒸的方法可減少營養素在水中流失。
4.進食南瓜的注意事項？
南瓜雖然熱量低及水份含量高，但營養成份主要為碳水化合物，所以須控制血糖人士須要限量進食，避免令血糖大升。而且南瓜外皮比較硬，建議最好去皮食。份量應為每餐約半碗至1碗。
營養師推薦3款南瓜食譜
南瓜是家中常見的食材，煮法亦非常多變，大人細路都啱食，不過要小心吃得南瓜多皮膚會變橙色。這是因為南瓜含胡蘿蔔素，是一種帶橙紅色的油溶性維他命，會停留在身體一段時間，吸收過量會於皮膚層反影出橙色，只要減少進食，胡蘿蔔素隨正常代謝排走，橙色便會退減，不用擔心。
1.南瓜豆乳糖水（4人份量）
材料：
南瓜 2碗
無糖豆漿 750毫升
元肉 15粒
雪耳（已浸）1碗
冰糖 適量
做法：
- 南瓜去皮去籽切粒；元肉洗淨備用。
- 已浸發的雪耳去芯，剪成小朵備用。
- 煲滾無糖豆漿，加入元肉及南瓜煲30分鐘，再加入雪耳，再煲10分鐘，按個人口味加入冰糖便可。
2.南瓜忌廉海鮮焗飯（2人份量）
材料：
飯 2碗
蝦仁 6-8隻
帶子 4-6隻
低脂淡忌廉 100毫升
低脂芝士 2片
洋蔥 1/3碗
磨菇 半碗
西蘭花 半碗
南瓜 半碗
蒜蓉 1茶匙
油 1茶匙
鹽 1/3茶匙
胡椒粉 少許
做法：
- 預熱焗爐120度。
- 蝦仁去腸切粒，帶子切粒，加入鹽及胡椒粉調味；西蘭花、洋蔥、南瓜切粒，磨菇切片備用。
- 燒熱易潔鑊，放油，炒香蒜蓉、洋蔥，加入南瓜炒勻。
- 加入低脂淡忌廉，慢火煮約10分鐘至南瓜淋身。
- 加入蝦、帶子、西蘭花及磨菇，再煮5分鐘，加生粉水埋獻。
- 將5.放上飯面，鋪上切碎的芝士，放入焗爐爐焗5-8分鐘或至芝士變金黃色即可。
3.南瓜百合鮮魚片粥（2人份量）
材料：
米 2/3杯
水 4杯
鮮魚片 160克
南瓜 1碗
鮮白合 1個
薑絲 1湯匙
鹽 1/2茶匙
胡椒粉 少許
做法：
- 米洗淨，加水及南瓜煲45分鐘至成粥。
- 加入鮮魚片、薑絲及鮮白合，再煲15分鐘，加鹽及胡椒粉調味即可。