米施洛營養護康中心註冊營養師李逸

郊遊減壓 營食野餐盒

由於未能到外地旅行，家長們多了帶孩子到郊外親親大自然，今年不如加點新意思，和小朋友一起準備健康野餐餐盒。

理想的餐盒應包含五穀類、蔬菜和肉類，而黃金比例應是3:2:1。換言之，若把餐盒平均分成六等分，五穀類應佔三份、蔬菜佔兩份、肉類佔一份。份量方面，以一個十歲、小五學生去計算，一碗煮熟的五穀類，配以約60克的肉類，加上最少半碗煮熟的蔬菜，就足夠應付孩子的能量及營養所需。

食材方面，家長可準備易於製作及存放的食物。五穀類可選新鮮粟米、長通粉、或是全麥包；肉類可選熟蝦、烚蛋、罐裝水浸吞拿魚都是低脂而高蛋白質的選擇；至於蔬菜，煮熟的菇類或是沙律菜就方便攜帶，而且百搭。常見的簡易菜式包括：大蝦長通粉沙律、吞拿魚生菜三文治、或香菇粟米奄列等。

水果可選擇香蕉、蘋果、莓類，以省卻切水果的工序，或以180毫升（約3/4杯）的純果汁代替一份水果；奶類方面，經超高溫處理的盒裝保鮮牛奶可儲存於室溫，適合戶外活動時飲用。除了水果及牛奶，原味果仁、車厘茄、花生醬麵包、及水果乾都是健康有益的選擇，為孩子補充能量及提供膳食纖維、不飽和脂肪酸等重要營養素。此外，家長亦可考慮利用保溫袋及冰種攜帶餐盒，保存食物溫度。若家中沒有冰種，則可用膠水樽注滿水，再冷藏成冰塊作代替。

孩子在餐前後感到肚餓，就可選擇一些健康小食作為茶點。為避免影響孩子進食正餐的胃口，茶點的份量應控制於125千卡或250毫升以內，而正餐及茶點之間應相距1.5至2小時。若要選擇一些預先包裝食物作為零食的話，就要留意食物營養標籤上所出的數值，以選擇低糖、低脂、低鈉的食物為原則：以100克食物計算，糖分含量不高於5克、脂肪不高於3克、鈉質不高於120毫克，含甜味劑的食物及飲品亦不適合孩子進食。

最後，進行戶外活動時不忘要定時補充水份呢 !