5大長壽食物推介

 

1. 燕麥（Oat）

燕麥含複合性碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維、維他命B、維他命E及少量礦物質。脂肪由單元不飽和脂肪酸、亞麻油酸及次亞麻油酸構成，含量相當於白米的4倍；單是亞麻油酸就佔了全部不飽和脂肪酸的35％-52％。燕麥含多種抗氧化營養素，有助長者預防衰老和保持細胞健康。

 

高纖

長者如每天能進食25克燕麥糠（燕麥的外殼），可降低膽固醇水平約5％，壞膽固醇約8％。

燕麥不影響好膽固醇（HDL-C）量，但有降低總膽固醇、壞膽固醇（LDL-C）的功效，原因在於燕麥含有豐富的β-聚葡萄醣（β-glucan）。β-聚葡萄醣是水溶性纖維，吸收水分後，形成凝膠狀物質，吸附腸道內的膽固醇，阻隔其在身體被吸收，並與膽汁酸結合，一併排出體外。每日攝取3克水溶性纖維，再配合低脂、低膽固醇的飲食，能促進長者的心血管健康。

 

穩定血糖

β-聚葡萄醣亦能延長食物於胃部停留的時間，增加飽肚感，有助延遲小腸對澱粉質的消化和吸收。β-聚葡萄醣於腸內形成粘膜，包裹着食物，減慢碳水化合物的吸收速度，對於有糖尿病的長者，多吃燕麥有助穩定血糖水平。

 

增強免疫

燕麥中之β-聚葡萄醣的另一作用，是強化免疫系統。因為β-聚葡萄醣能與巨噬細胞膜上一些受體結合，令巨噬細胞（Macrophages）的活動變得活躍，故能迅速吞噬及破壞細菌、病毒或腫瘤細胞等致病源頭。

 

降低腸癌

燕麥不但較其他穀類含較多水溶性纖維，亦含有非水溶性纖維。非水溶性纖維吸水後，會像海綿般變軟發大，增加了糞便的體積和重量，促進腸道蠕動、令排便順通，因而縮短糞便停留在腸道的時間，減少有害物質與腸壁的接觸，以及致癌物質在腸內出現的機會，大大降低患上直腸癌、結腸癌等風險。

 

2.番茄（Tomato）

一年四季都可以吃到的番茄，富含維他命C、乙型胡蘿蔔素、鉀、番茄紅素等，成熟的番茄，維他命C相對地較高，而且越紅的番茄，茄紅素的含量亦越高，對健康更有益處。

 

預防流感

番茄含的維他命A和C，是預防流感的要素。長者是患上流感的高危族，病發時，輕則食慾不振、體力下降；重則容易招惹其他病菌的侵襲。維他命A能維持黏膜的正常運作，抵抗細菌，預防呼吸道感染。維他命C則可提高免疫球蛋白數量，增強身體的防禦力，減少發炎的機會。一個重約180克的番茄，含23克維他命C；長者每日吃一個番茄，已經滿足全天1/3的需要 (維他命C每日攝取量為75-90毫克)。

 

防心臟病

番茄蘊含豐富的茄紅素（Lycopene），茄紅素具超強抗氧化功效，能預防血液中的壞膽固醇被游離子氧化，從而減低血管栓塞的機會。多吃番茄，有助長者預防心臟病。

 

正常血壓

每100克番茄有約210毫克鉀（Potassium），分量是紅色的紅椒、西瓜、紅蘋果等的兩倍，能幫助維持血壓正常。

 

預防腸癌

研究發現，患大腸癌的人，其血液中的茄紅素濃度，顯著比正常人低；而血液中茄紅素濃度低的人，罹患大腸癌的風險，又較正常人多出兩倍。

 

預前列腺癌

在一項以47,000名男性作對象的研究發現，每星期食用10份成以上、無論是生或是熟的番茄（一份相當於一杯番茄汁）的男性，患前列腺癌的機會，減少35%。

 

3. 雞蛋（Eggs）

在「飲食金字塔」中，雞蛋歸為蛋白質或肉類。雞蛋含蛋白質、脂肪、卵磷脂、維他命A 及維他命B等。

 

容易吸收

雞蛋白能提供優質胺基酸（Essential amino acids），營養足以媲美燕窩和鮮魚，易被長者消化和吸收。長者的頭髮、軟骨、肌肉，以及調節身體機能的賀爾蒙等的健康，都有賴進食充足的蛋白量。

 

蛋黃是寶

蛋黃是蛋的精華，各種營養素都比蛋白高許多。以同等重量比較，蛋黃的蛋白質含量是蛋白的1.5倍、鈣質為10倍、鐵質更高約35倍！此外，能保護長者身體的黏膜組織完整，並幫助維持視力正常的維他命A，亦只能在蛋黃中找到。

 

提升記憶

隨年齡增加，腦部神經細胞的數量會逐漸減少，卵磷脂（Lecithin）亦隨之流失，影響腦部神經細胞的傳遞速度。蛋黃含有卵磷脂和DHA，有利訊息傳遞，提升長者的記憶能力。卵磷脂又能將積存血管壁的脂肪及膽固醇排走，以維持心臟健康，預防動脈粥狀硬化及心肌梗塞。

 

注意醇量

健康的長者，每日可進食4-5両肉類。一隻雞蛋所提供的蛋白質，相等於1両肉類，但脂肪較肉類低，因此堪稱較健康的選擇。很多人聞蛋色變，主要擔心攝取過多膽固醇，會招來心血管疾病。其實，吃雞蛋也可以很健康：一隻蛋黃約含260毫克的膽固醇（攝取量每天300毫克），健康的長者，每星期可進食不多於3-4隻蛋黃；膽固醇高或患有心血管病人士，每星期則不宜吃超於2隻蛋黃。全素食長者，則可以每日進食1個蛋黃。

 

4. 菌類 （Fungus）

幾乎所有菌類食物均低熱量、低脂、低膽固醇、低糖、高纖維，且含有豐富維他命B、多醣體等。

 

增免疫力

研究發現，用乾燥的蘑菇多醣（Polysaccharides）磨成粉末，餵飼實驗室中患有腫瘤的動物，有效抑制腫瘤擴散達67%。日本多年前亦開始研發冬菇和蘑菇製的抗癌藥物，配合化療，以對抗腫瘤。以上種種，皆因菌類含多醣體（Glycan），能增加體內的蛋白球及巨噬細胞，提升長者的免疫力之故。

 

冬菇有益

冬菇含高水溶性纖維，水溶性纖維有助人體排出多餘的膽固醇；冬菇又含一種稱核酸類（Nucleic Acid）的物質，可以抑制血清和肝臟中膽固醇的增加，防止長者動脈硬化及降低血壓。此外，冬菇有一般蔬菜所缺少的麥角固醇（Ergosterol），經日光或紫外線照射，可轉化成維他命D2，幫助長者鈣質攝取，強健骨骼，預防骨質疏鬆。

 

黑木耳抗血凝

黑木耳具抗血小板聚集功能；長者每天食用5-10克黑木耳，與每天服用少劑量阿司匹林的功效相約，因此黑木耳又稱為「食品阿司匹林」。此外，黑木耳又具有顯著的抗凝作用，能阻止血液中的膽固醇在血管沉積和凝結。黑木耳的抗血小板聚集和降低血凝作用，能減少血液凝塊，防止血栓形成，對於延緩長者動脈硬化、冠心病、其他心腦血管疾病等，均具明顯效用。

 

木耳防便秘

100克乾木耳，含30克纖維。纖維量高，有利排便，減低直腸癌及其他消化系癌症的風險。

 

痛風不宜

菌類食物有獨特的味道，質感有軟滑的，有爽脆可口的，可用於煲湯、炒、蒸甚至作為配菜，為菜式加添味道色彩。患高血壓的長者，可以將浸泡冬菇的水作上湯用，其香濃菇味，可減少調味料或鹽的使用量。不過烹調時，切勿煮太久，以免流失當中的水溶性維他命B和C。

菌類的益處雖然甚多，但所含的嘌呤（Purine）亦頗高，進食過量，易致痛風症病發，尿酸高患者不宜大量進食。

 

5. 魚（Fish）

不同魚的不同部位，有著不同的營養價值。魚頭，尤其近眼窩附近，含豐富的二十六碳六烯酸（DHA）；魚背多肉，肉味濃而脂肪低；魚皮含骨膠原，口感獨特；魚卵（魚籽）含有維他命Ａ、Ｂ、Ｅ、銅、鋅等。魚卵所含的膽固醇，與魚內臟一樣，都較高。魚肉是動物性食品中，較適宜長者食用的。魚的營養成分不低於一般肉類，但魚肉是各種肉類中，最易消化的。體形瘦削的長者，可多進食魚，以攝取更多優質蛋白。

 

DHA健腦

魚肉中的DHA不會被胃液消化，能直接進入血液，被運送到大腦。DHA集中在腦部灰白質和眼睛視網膜內，有構成和活化神經細胞功效，幫助大腦順暢傳遞信息，讓大腦保持活躍，預防老人痴呆症。

魚的眼窩脂肪和魚油，含最多DHA；那些魚鱗閃閃發光、背部呈青色的魚類，皆含大量的DHA，如三文魚、吞拿魚、秋刀魚、沙甸魚、鮪魚、鰹魚等。

肉類如牛、豬、雞乃至牛奶，幾乎不含DHA。

 

健心血管

魚體內所含的脂肪，跟一般肉類的脂肪很不同。魚油主要含不飽和脂肪酸（約佔80%以上），能降低血液中的壞膽固醇，保持血管壁彈性，調節血壓，抑制血小板凝聚，減少血栓塞導致動脈粥狀硬化，降低患心血管病的風險。

愛斯基摩人終年以魚作主糧，血膽固醇量卻非常低，原因在魚的脂肪有健心血管功能之故。因而多吃魚，有助長者延年益壽。

 

強骨健骼

連（軟）骨的小魚，如沙甸魚、白飯魚等，有豐富的鈣。充足的鈣質，不僅能防禦骨質疏鬆，對維持血管功能正常，也有一定作用。

魚肉含豐富的維的命D，與豆腐同煮，能提高維他命D吸收率達二十多倍。故此，常吃魚煮豆腐，對長者強骨健骼，有莫大益處。

 

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