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傳媒訪問

在家健食 火鍋營冬日 (傳媒機構︰親子王)

米施洛營養護康中心註冊營養師李逸

 

在家健食 火鍋營冬日

 

疫情下,最好能在家進食,為了增添快樂氣氛和食得特色,在家吃火鍋,應是容易又合秋冬時節的選擇。

 

湯底、醬料宜忌

 

湯底是火鍋的靈魂,因此更加要謹慎挑選。麻辣鍋底絕不適合小朋友食用。至於豬骨湯底,由於骨髓中含有大量動物性脂肪,即飽和脂肪,故亦不是好選擇。日式昆布湯、或以新鮮蔬菜熬製的湯底都是健康及低熱量的選擇。醬汁方面,為減低鈉質吸收,應盡量減少使用醬汁,或以鮮蒜蓉、蔥花作調味,有需要時才適量蘸上低鹽豉油。

 

識揀「適」食

 

作為其中一頓正餐,火鍋熱量需保持在每日能量需要的三分之一或以下。以一個七歲男童為例,他每日的能量攝取為1700千卡,因此整頓火鍋的熱量應保持在500千卡以下。吃火鍋時,配料應以蔬菜為主,可避免無意中攝取過多熱量。這亦是鼓勵小朋友進食蔬菜的好方法。燈籠椒、香菇、翠玉瓜、番茄等色彩繽紛的蔬菜賣相吸引,可增加趣味。主食則可選擇白飯、米粉、或烏冬,配搭海鮮、瘦肉、豆腐等低脂蛋白質類,並減少進食香腸、午餐肉等高脂高鈉的加工肉類。此外,要多注意「吸湯」的配料,例如響鈴、豆卜。此類豆製品經過油炸,含高熱量及油份。以單件計算,響鈴與豆卜熱量分別為90及40千卡。每款吃兩件,攝取的熱量已達260千卡,高於一碗白飯。

 

進食火鍋的次序亦要講究。建議可先食用蔬菜、然後到五穀、再到肉類。因為蔬菜中的纖維可提高飽肚感,令肚子處於半飽的狀態,減低過量進食的機會。若然調亂次,纖維便會像海綿般吸住沉澱於湯底中的肉類脂肪,大大提高了小朋友的油分吸收。

 

迷思 – 喝豆漿酸梅湯較健康?

 

外購的酸梅湯、豆漿,兩者均含高糖份。一杯250毫升的酸梅湯,含有28克的糖份,相等於5.5粒方糖;而凍豆漿則有19克糖份,相等於4粒方糖。世界衛生組織建議兒童的糖分攝取量,不多於每日能量總和的百分之十。以上述的七歲男童為例,他的糖分攝取量應保持在43克或以下。換言之,一杯酸梅湯的糖份已佔了整天的百分之六十五。過量攝取糖分,可引致蛀牙、超重等問題,影響健康。選豆漿的話,應選低糖或無糖。若是自己烹調的話,宜減少用糖。