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營養短片MTV

【低卡住家菜】 烤雜莓乳酪布丁

4 人份量

 

材料：  
雞蛋 3隻
原味低脂乳酪 1杯  (200克)
脫脂牛奶 50毫升
雜莓 半杯
代糖 20克


方法:

  1. 預熱焗爐180度 ;
  2. 用打蛋器打勻雞蛋和代糖，直至淡黃色及蓬鬆狀態。加入牛奶和乳酪，拌勻。
  3. 將焗盤置於大盤上，在焗盆底部放入部分雜莓，然後過篩倒入蛋漿, 再隨意放上剩餘的雜莓。
  4. 大盤中倒入熱水至一半高度，放入焗爐焗25至30分鐘，直至布丁邊緣凝固，中間還有少許晃動， 即可取出趁熱享用。

 

營養師貼士:

  1. 此食譜份量可製作影片中兩個容器的份量 。
  2. 避免放過多水果在容器底部，因為過多的水分會令布丁難以凝固。
【低卡住家菜】 韓式宮廷炒年糕

(1 人份量)

 

材料：  
年糕條 1碗
牛柳肉 40克
洋蔥 1/4個
翠肉瓜 半條
紅蘿蔔 半條
香菇 2 隻
大蔥 1條
蒜頭 2粒
米酒 2茶匙
麻油 1茶匙
胡椒粉 少許
 

醬汁：

  
水 1/4杯
低鈉生抽 2茶匙
代糖 1茶匙

 

做法:

1. 滾水下年糕煮至喜歡的質感，瀝水備用；

2. 洋蔥和大蔥切絲；翠肉瓜，紅蘿蔔和香菇薄切片；蒜頭切碎；

3. 牛肉切薄片，加入米酒和胡椒粉；

4. 將醬汁所有材料拌勻備用；

5. 下油先將洋蔥和蒜爆香，加入蔬菜炒至半熟，然後將蔬菜撥至一旁，中間下牛肉煎香兩邊，再加入大蔥和年糕。

6. 最後加入醬汁，拌炒至收汁即成。

【低卡住家菜】 雜蔬千層麵

1 人份量

 

材料：
雲吞皮 6片
翠肉瓜 半條
茄子 1/4條
大啡菇 1隻
罐頭碎蕃茄  半罐
脱脂芝士  2片

 

做法:

  1. 所有蔬菜切成薄片；雲吞皮解凍備用；
  2. 用可入焗爐的容器，底層先鋪上蕃茄碎，放兩塊雲吞皮再逐層鋪上蔬菜，再加蕃茄碎和芝士，重覆至填滿容器即可；
  3. 放入預熱180度的焗爐焗20分鐘，或高火微波10分鐘即成。
【低卡住家菜】泰式香蕉煎餅

 (1人份量)

 

材料：
春卷皮 3片
香蕉 1條
無糖可可粉 2茶匙
牛油 1茶匙

 

做法:

  1. 香蕉切片，留一半備用，其餘置碗中和可可粉一同壓成朱古力香蕉抹醬；
  2. 春卷皮解凍，塗上抹醬，放上4片香蕉，再包成方形，重覆；
  3. 中小火下牛油，煎香春卷皮兩面至脆身，上碟鋪上餘下的香蕉片即成。

 

【低卡住家菜】瘦身越式三文治

 (1人份量)

 

材料：
豬仔包 1個
雞絲 30克
青瓜 1條
紅蘿蔔 半條
芫茜 適量
辣椒 適量
醃漬醋：
䁔水 半杯
白醋 1/4杯
代糖 1湯匙
醬汁：
低脂乳酪 1湯匙
是拉差辣醬 半茶匙

 

做法:

  1. 先將紅蘿蔔刨幼絲；玻璃瓶中加入醃醋材料拌勻，放入紅蘿蔔絲，醃最少1小時入味；
  2. 青瓜刨薄片，辣椒和芫茜切碎；
  3. 醬汁材料混合均勻；
  4. 豬仔包烘脆切半，加入青瓜，雞絲，醬汁和醃好的蘿蔔絲，然後隨意放適量辣椒和芫茜，即成。

 

【日日纖營輕鬆煮】日式木魚大阪燒

材料：

  

日/韓式薄餅粉

100克

椰菜

1/2碗

紅蘿蔔

1/2碗

雞蛋

1隻

瘦豚肉片

160克

清水

1/2杯

油

1茶匙

 

 

調味料：

 

低脂沙律醬

2茶匙

日式燒餅醬

1湯匙

紫菜絲

適量

木魚絲

適量

 

做法：

  1. 將椰菜切絲及紅蘿蔔去皮刨絲，備用。
  2. 將雞蛋打散成蛋漿，備用。
  3. 將薄餅粉倒在大碗中，加入1/2杯水及蛋漿，拌勻至幼滑糊狀。
  4. 將椰菜絲(約2碗)及紅蘿蔔絲(約1/2碗)加入粉漿中拌勻。
  5. 燒熱易潔鑊，下1/2茶匙油。
  6. 放入一半粉漿，以中火煎至半熟，然後放上一半豚肉片，反轉並煎至全熟及金黃色。
  7. 重覆步驟5-6把剩下的一半粉漿煎成薄餅。
  8. 在煎好的薄餅上擠上各2茶匙沙律醬及1湯匙燒餅醬，再放上適量紫菜絲及木魚絲，即成。
【低卡住家菜】韓式三文治風味蛋餅

 (1人份量)

 

材料：
墨西哥餅皮 1塊
蛋 1隻
椰菜 1/4個
紅蘿蔔 1/2條
脫脂芝士 1片
代糖 1茶匙
油 1茶匙

 

做法:

1. 先將椰菜和紅蘿蔔切幼絲 ；

2. 中小火下油將椰菜和紅蘿蔔絲炒至軟身 ；

3. 轉小火，下蛋稍為拌匀，蓋上墨西哥餅皮向下按壓；

4. 待蛋漿凝固後反轉餅皮，灑下代糖和加入芝士，加蓋煮至芝士溶化；

5. 餅皮捲起上碟，切件即成。

 

【低卡住家菜】 台式香菇肉燥飯

(3人份量)

 

材料：
瘦豬絞肉 120克
杏鮑菇 3隻
冬菇 2隻
雪耳 1/4朵
紅蔥頭 2個
蒜頭 3-4瓣
薑茸 1湯匙
麻油 2茶匙
調味料：
減鹽蠔油 1湯匙
五香粉 1茶匙
胡椒粉 1/2茶匙
米酒 2 茶匙
代糖 2茶匙
老抽 1茶匙

 

做法:

  1. 冬菇和雪耳分別洗淨浸發，冬菇捏乾水後切粒， 浸冬菇水置一旁待用，雪耳切碎； 紅蔥頭、薑和蒜頭切碎；
  2. 杏鮑菇洗淨後切粒 ；
  3. 熱鍋下麻油，爆香薑、蒜和紅蔥頭；下冬菇和杏鮑菇粒，炒至冬菇變香，便可下豬肉，連同胡椒粉，五香粉和米酒繼續拌炒；
  4. 豬肉差不多熟便可下雪耳拌勻，然後加入冬菇水，蠔油和清水至剛蓋過所有材料，加蓋煮滾，調中小火煮15至20分鐘至雪耳開始溶化起膠，令汁醬變杰即可。

營養師貼士 :

雪耳經過烹煮後，會稍微溶化令湯汁變得濃稠，模仿傳統肉燥因熬煮脂肪較高的部位而令到汁醬變杰的效果，同時亦能增加膳食纖維量。

話梅冰鎮涼瓜

(4人份量)

 

材料：

  

涼瓜(大) 

1條

甜話梅

10粒

清水

500毫升

油  

1茶匙

鹽  

1茶匙

 

做法：

1. 話梅放入煲內加入清水煮，煮滾後轉慢火繼續煮至水份減去一半。

2. 再開大火將話梅汁煮至濃厚，放涼備用。

3. 涼瓜去籽去內膜切粗條。

4. 將切好的涼瓜用鹽先抓一下。

5. 大煲燒熱一鍋水下油，放入涼瓜燙2分鐘，撈出沖水後再浸冰水5分鐘。

6. 將涼瓜瀝乾水份後，放入已冷卻的話梅汁拌勻，放入雪櫃雪一晚。

7. 食用前再將涼瓜和話梅汁拌勻即成。