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【低卡住家菜】瘦身越式三文治

 (1人份量)

 

材料：
豬仔包 1個
雞絲 30克
青瓜 1條
紅蘿蔔 半條
芫茜 適量
辣椒 適量
醃漬醋：
䁔水 半杯
白醋 1/4杯
代糖 1湯匙
醬汁：
低脂乳酪 1湯匙
是拉差辣醬 半茶匙

 

做法:

  1. 先將紅蘿蔔刨幼絲；玻璃瓶中加入醃醋材料拌勻，放入紅蘿蔔絲，醃最少1小時入味；
  2. 青瓜刨薄片，辣椒和芫茜切碎；
  3. 醬汁材料混合均勻；
  4. 豬仔包烘脆切半，加入青瓜，雞絲，醬汁和醃好的蘿蔔絲，然後隨意放適量辣椒和芫茜，即成。

 

【日日纖營輕鬆煮】日式木魚大阪燒

材料：

  

日/韓式薄餅粉

100克

椰菜

1/2碗

紅蘿蔔

1/2碗

雞蛋

1隻

瘦豚肉片

160克

清水

1/2杯

油

1茶匙

 

 

調味料：

 

低脂沙律醬

2茶匙

日式燒餅醬

1湯匙

紫菜絲

適量

木魚絲

適量

 

做法：

  1. 將椰菜切絲及紅蘿蔔去皮刨絲，備用。
  2. 將雞蛋打散成蛋漿，備用。
  3. 將薄餅粉倒在大碗中，加入1/2杯水及蛋漿，拌勻至幼滑糊狀。
  4. 將椰菜絲(約2碗)及紅蘿蔔絲(約1/2碗)加入粉漿中拌勻。
  5. 燒熱易潔鑊，下1/2茶匙油。
  6. 放入一半粉漿，以中火煎至半熟，然後放上一半豚肉片，反轉並煎至全熟及金黃色。
  7. 重覆步驟5-6把剩下的一半粉漿煎成薄餅。
  8. 在煎好的薄餅上擠上各2茶匙沙律醬及1湯匙燒餅醬，再放上適量紫菜絲及木魚絲，即成。
【低卡住家菜】韓式三文治風味蛋餅

 (1人份量)

 

材料：
墨西哥餅皮 1塊
蛋 1隻
椰菜 1/4個
紅蘿蔔 1/2條
脫脂芝士 1片
代糖 1茶匙
油 1茶匙

 

做法:

1. 先將椰菜和紅蘿蔔切幼絲 ；

2. 中小火下油將椰菜和紅蘿蔔絲炒至軟身 ；

3. 轉小火，下蛋稍為拌匀，蓋上墨西哥餅皮向下按壓；

4. 待蛋漿凝固後反轉餅皮，灑下代糖和加入芝士，加蓋煮至芝士溶化；

5. 餅皮捲起上碟，切件即成。

 

【低卡住家菜】 台式香菇肉燥飯

(3人份量)

 

材料：
瘦豬絞肉 120克
杏鮑菇 3隻
冬菇 2隻
雪耳 1/4朵
紅蔥頭 2個
蒜頭 3-4瓣
薑茸 1湯匙
麻油 2茶匙
調味料：
減鹽蠔油 1湯匙
五香粉 1茶匙
胡椒粉 1/2茶匙
米酒 2 茶匙
代糖 2茶匙
老抽 1茶匙

 

做法:

  1. 冬菇和雪耳分別洗淨浸發，冬菇捏乾水後切粒， 浸冬菇水置一旁待用，雪耳切碎； 紅蔥頭、薑和蒜頭切碎；
  2. 杏鮑菇洗淨後切粒 ；
  3. 熱鍋下麻油，爆香薑、蒜和紅蔥頭；下冬菇和杏鮑菇粒，炒至冬菇變香，便可下豬肉，連同胡椒粉，五香粉和米酒繼續拌炒；
  4. 豬肉差不多熟便可下雪耳拌勻，然後加入冬菇水，蠔油和清水至剛蓋過所有材料，加蓋煮滾，調中小火煮15至20分鐘至雪耳開始溶化起膠，令汁醬變杰即可。

營養師貼士 :

雪耳經過烹煮後，會稍微溶化令湯汁變得濃稠，模仿傳統肉燥因熬煮脂肪較高的部位而令到汁醬變杰的效果，同時亦能增加膳食纖維量。

話梅冰鎮涼瓜

(4人份量)

 

材料：

  

涼瓜(大) 

1條

甜話梅

10粒

清水

500毫升

油  

1茶匙

鹽  

1茶匙

 

做法：

1. 話梅放入煲內加入清水煮，煮滾後轉慢火繼續煮至水份減去一半。

2. 再開大火將話梅汁煮至濃厚，放涼備用。

3. 涼瓜去籽去內膜切粗條。

4. 將切好的涼瓜用鹽先抓一下。

5. 大煲燒熱一鍋水下油，放入涼瓜燙2分鐘，撈出沖水後再浸冰水5分鐘。

6. 將涼瓜瀝乾水份後，放入已冷卻的話梅汁拌勻，放入雪櫃雪一晚。

7. 食用前再將涼瓜和話梅汁拌勻即成。

藜麥大蝦柚子沙律

(2人份)

材料 :

 

藜麥  

2湯匙

蝦肉  

150克

柚子肉

250克

花生碎  

1湯匙

蒜頭  

3粒

乾蔥  

1個

青檸汁  

2湯匙

魚露  

1茶匙

指天椒  

1隻

金不換  

1湯匙

甜菊糖  

1湯匙

鹽  

1/3茶匙鹽

胡椒粉  

適量

芫茜     

適量

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

做法：

1. 燒熱一鍋水，倒入藜麥煮10分鐘，熄火；再焗10分鐘，隔去水份放涼備用。

2. 大蝦去殼去腸，清洗乾淨並吸乾水份，加鹽、胡椒粉醃5分鐘。

3. 燒熱一鍋水將蝦肉煮至熟透，隔去水份放涼備用。

4. 柚子肉撕成小份備用。

5. 蒜頭切蓉；乾蔥、金不換、指天椒、芫茜切碎。

6. 將青檸汁、魚露、甜菊糖、蒜蓉、金不換、指天椒、芫茜放入碗內拌勻，混合成醬汁。

7. 大碗內放入柚子肉、蝦肉和藜麥，倒入醬汁拌勻，最後灑上花生碎即成。

清酒煮大蜆

 (2人份量)

 

材料：

  

大蜆 

300克

日本清酒 

200毫升

低脂雞湯  

200毫升

指天椒  

1隻

油  

1茶匙

鹽  

1/3茶匙

蔥

適量

薑

適量

 

做法：

1. 將薑、蔥、指天椒切絲備用。

2. 燒熱鍋，下油爆香薑蔥絲，倒入清酒和雞湯加蓋煮滾。

3. 加入大蜆加蓋煮3分鐘，煮至全部蜆殼打開。

4. 下鹽調味 (可先試味)；最後灑上指天椒絲作裝飾即成。

香草焗鯛魚

 (4人份量)

 

材料 :

  

鯛魚  

1條 (約350克)

粗鹽

200克

麵粉

60克

水

適量

百里香、迷选香

各  1.5湯匙

檸檬/青檸

 1個

  

做法 :

  1. 鯛魚除去內藏，剪掉魚鰭，不要去掉魚鱗洗淨，吸乾水份備用。
  2. 碗內混合粗鹽、麵粉和所有香草，加入少量水拌成濃鹽漿。
  3. 將部份鹽漿舖在焗爐紙上，放上鯛魚，再將餘下的鹽漿封實全魚。
  4. 檸檬切片放在封好的鯛魚上，焗爐紙包好所有材料拼封好口。
  5. 預熱焗爐220度，以220度焗15分鐘即成。

 

備註 :

  1. 鯛魚改成烏頭、鱸魚、鱒魚也可以。
  2. 吃時打開整片魚皮棄掉，在魚肉上灑少許檸檬汁更美味。
蒸蘿蔔糕

(1盆8吋蘿蔔糕 ，4人份量)

 

材料 :

 

白蘿蔔絲

650克 (約1斤)

粘米粉

150克

馬蹄粉

30克

瘦叉燒

90克

蝦米

1/2湯匙

瑤柱粒

1/2湯匙

油

3茶匙

清水

100毫升

蔥花

適量

 

 

調味料 :

 

蠔油

1湯匙

麻油

1茶匙

代糖

1茶匙

鹽

1/3茶匙

胡椒粉

適量




 

做法 :

  1. 將白蘿蔔去皮洗淨，切片(約1厘米厚度)，再切成條狀備用；瘦叉燒切粒備用；瑤柱粒用暖水浸軟，拆絲備用；蝦米洗淨，用暖水浸軟備用，留下約100毫升的蝦米/瑤柱水備用。
  2. 以中火蒸白蘿蔔條10分鐘。
  3. 燒熱鑊，用2茶匙油炒香瘦叉燒粒、一半蝦米、一半瑤柱絲，再加入白蘿蔔條炒，再下1茶匙麻油、1湯匙蠔油炒勻，熄火待涼。
  4. 將粘米粉、馬蹄粉過飾；逐少加入100毫升的清水、100毫升的蝦米/瑤柱水拌勻，再下1/3茶匙鹽、1茶匙代糖及適量胡椒粉調味；將煮熟的蘿蔔配料分兩次放入拌勻，以免粉漿過分熟透。
  5. 將粉漿倒入8吋糕盆中，鋪上剩餘的蝦米和瑤柱絲，在鍋中或蒸籠中蒸煮一小時，最後灑上蔥花即可。