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營養短片MTV

【低卡住家菜】 雜蔬千層麵

1 人份量

 

材料:
雲吞皮6片
翠肉瓜半條
茄子1/4條
大啡菇1隻
 罐頭碎蕃茄 半罐
 脱脂芝士 2片

 

方法:

  1. 所有蔬菜切成薄片;雲吞皮解凍備用;
  2. 用可入焗爐的容器,底層先鋪上蕃茄碎,放兩塊雲吞皮再逐層鋪上蔬菜,再加蕃茄碎和芝士,重覆至填滿容器即可;
  3. 放入預熱180度的焗爐焗20分鐘,或高火微波10分鐘即成。
【低卡住家菜】泰式香蕉煎餅

 (1人份量)

 

材料:
春卷皮3片
香蕉1條
無糖可可粉2茶匙
牛油1茶匙

 

做法:

  1. 香蕉切片,留一半備用,其餘置碗中和可可粉一同壓成朱古力香蕉抹醬;
  2. 春卷皮解凍,塗上抹醬,放上4片香蕉,再包成方形,重覆;
  3. 中小火下牛油,煎香春卷皮兩面至脆身,上碟鋪上餘下的香蕉片即成。

 

【低卡住家菜】瘦身越式三文治

 (1人份量)

 

材料:
豬仔包1個
雞絲30克
青瓜1條
紅蘿蔔半條
芫茜適量
辣椒適量
醃漬醋:
䁔水半杯
白醋1/4杯
代糖1湯匙
醬汁:
低脂乳酪1湯匙
是拉差辣醬半茶匙

 

做法:

  1. 先將紅蘿蔔刨幼絲;玻璃瓶中加入醃醋材料拌勻,放入紅蘿蔔絲,醃最少1小時入味;
  2. 青瓜刨薄片,辣椒和芫茜切碎;
  3. 醬汁材料混合均勻;
  4. 豬仔包烘脆切半,加入青瓜,雞絲,醬汁和醃好的蘿蔔絲,然後隨意放適量辣椒和芫茜,即成。

 

【日日纖營輕鬆煮】日式木魚大阪燒

材料:

 

日/韓式薄餅粉

100克

椰菜

1/2碗

紅蘿蔔

1/2碗

雞蛋

1隻

瘦豚肉片

160克

清水

1/2杯

1茶匙

 

 

調味料:

 

低脂沙律醬

2茶匙

日式燒餅醬

1湯匙

紫菜絲

適量

木魚絲

適量

 

做法:

  1. 將椰菜切絲及紅蘿蔔去皮刨絲,備用。
  2. 將雞蛋打散成蛋漿,備用。
  3. 將薄餅粉倒在大碗中,加入1/2杯水及蛋漿,拌勻至幼滑糊狀。
  4. 將椰菜絲(約2碗)及紅蘿蔔絲(約1/2碗)加入粉漿中拌勻。
  5. 燒熱易潔鑊,下1/2茶匙油。
  6. 放入一半粉漿,以中火煎至半熟,然後放上一半豚肉片,反轉並煎至全熟及金黃色。
  7. 重覆步驟5-6把剩下的一半粉漿煎成薄餅。
  8. 在煎好的薄餅上擠上各2茶匙沙律醬及1湯匙燒餅醬,再放上適量紫菜絲及木魚絲,即成。
【低卡住家菜】韓式三文治風味蛋餅

 (1人份量)

 

材料:
墨西哥餅皮1塊
1隻
椰菜1/4個
紅蘿蔔1/2條
脫脂芝士1片
代糖1茶匙
1茶匙

 

做法:

1. 先將椰菜和紅蘿蔔切幼絲 ;

2. 中小火下油將椰菜和紅蘿蔔絲炒至軟身 ;

3. 轉小火,下蛋稍為拌匀,蓋上墨西哥餅皮向下按壓;

4. 待蛋漿凝固後反轉餅皮,灑下代糖和加入芝士,加蓋煮至芝士溶化;

5. 餅皮捲起上碟,切件即成。

 

【低卡住家菜】 台式香菇肉燥飯

(3人份量)

 

材料:
瘦豬絞肉120克
杏鮑菇3隻
冬菇2隻
雪耳1/4朵
紅蔥頭2個
蒜頭3-4瓣
薑茸1湯匙
麻油2茶匙
調味料:
減鹽蠔油1湯匙
五香粉1茶匙
胡椒粉1/2茶匙
米酒2 茶匙
代糖2茶匙
老抽1茶匙

 

做法:

  1. 冬菇和雪耳分別洗淨浸發,冬菇捏乾水後切粒, 浸冬菇水置一旁待用,雪耳切碎; 紅蔥頭、薑和蒜頭切碎;
  2. 杏鮑菇洗淨後切粒 ;
  3. 熱鍋下麻油,爆香薑、蒜和紅蔥頭;下冬菇和杏鮑菇粒,炒至冬菇變香,便可下豬肉,連同胡椒粉,五香粉和米酒繼續拌炒;
  4. 豬肉差不多熟便可下雪耳拌勻,然後加入冬菇水,蠔油和清水至剛蓋過所有材料,加蓋煮滾,調中小火煮15至20分鐘至雪耳開始溶化起膠,令汁醬變杰即可。

營養師貼士 :

雪耳經過烹煮後,會稍微溶化令湯汁變得濃稠,模仿傳統肉燥因熬煮脂肪較高的部位而令到汁醬變杰的效果,同時亦能增加膳食纖維量。

話梅冰鎮涼瓜

(4人份量)

 

材料:

 

涼瓜(大) 

1條

甜話梅

10粒

清水

500毫升

油  

1茶匙

鹽  

1茶匙

 

做法:

1. 話梅放入煲內加入清水煮,煮滾後轉慢火繼續煮至水份減去一半。

2. 再開大火將話梅汁煮至濃厚,放涼備用。

3. 涼瓜去籽去內膜切粗條。

4. 將切好的涼瓜用鹽先抓一下。

5. 大煲燒熱一鍋水下油,放入涼瓜燙2分鐘,撈出沖水後再浸冰水5分鐘。

6. 將涼瓜瀝乾水份後,放入已冷卻的話梅汁拌勻,放入雪櫃雪一晚。

7. 食用前再將涼瓜和話梅汁拌勻即成。

藜麥大蝦柚子沙律

(2人份)

材料 :

 

藜麥  

2湯匙

蝦肉  

150克

柚子肉

250克

花生碎  

1湯匙

蒜頭  

3粒

乾蔥  

1個

青檸汁  

2湯匙

魚露  

1茶匙

指天椒  

1隻

金不換  

1湯匙

甜菊糖  

1湯匙

鹽  

1/3茶匙鹽

胡椒粉  

適量

芫茜     

適量

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

做法:

1. 燒熱一鍋水,倒入藜麥煮10分鐘,熄火;再焗10分鐘,隔去水份放涼備用。

2. 大蝦去殼去腸,清洗乾淨並吸乾水份,加鹽、胡椒粉醃5分鐘。

3. 燒熱一鍋水將蝦肉煮至熟透,隔去水份放涼備用。

4. 柚子肉撕成小份備用。

5. 蒜頭切蓉;乾蔥、金不換、指天椒、芫茜切碎。

6. 將青檸汁、魚露、甜菊糖、蒜蓉、金不換、指天椒、芫茜放入碗內拌勻,混合成醬汁。

7. 大碗內放入柚子肉、蝦肉和藜麥,倒入醬汁拌勻,最後灑上花生碎即成。

清酒煮大蜆

 (2人份量)

 

材料:

 

大蜆 

300克

日本清酒 

200毫升

低脂雞湯  

200毫升

指天椒  

1隻

油  

1茶匙

鹽  

1/3茶匙

適量

適量

 

做法:

1. 將薑、蔥、指天椒切絲備用。

2. 燒熱鍋,下油爆香薑蔥絲,倒入清酒和雞湯加蓋煮滾。

3. 加入大蜆加蓋煮3分鐘,煮至全部蜆殼打開。

4. 下鹽調味 (可先試味);最後灑上指天椒絲作裝飾即成。