甚麼是脂肪肝?
脂肪肝（Fatty Liver Disease, FLD）是指肝臟內脂肪含量超過總重量的 5%或以上，是一種肝臟疾病。
脂肪肝成因及分類
當我們吃下的食物多於所需時或超過身體代謝能力，多餘脂肪會堆積在肝細胞中。脂肪肝可根據其原因分為兩大類：
酒精性脂肪肝(ALD)：長期過量飲酒所導致的，當人體分解酒精時，會產生三酸甘油脂，過量的三酸甘油脂容易積聚在肝臟中，過量的酒精會影響肝臟功能，導致脂肪留在肝細胞裡，形成脂肪肝，容易惡化成肝炎或肝硬化。
代謝相關脂肪性肝病 (MASLD)：稱「代謝性脂肪肝」，以往又稱「非酒精性脂肪肝」(NAFLD)，是在不喝酒或飲酒量極少的情況下仍出現脂肪堆積，是現代人最常見、發病率逐年遞增的慢性肝臟疾病。與肥胖、糖尿、三高等代謝指數相關的脂肪肝。攝取過多的碳水化合物 (尤其是精製碳水化合物) 、脂肪 (尤其是飽和脂肪) 、過多紅肉及精製肉類(即加工肉食例：香腸、午餐肉)，都有機會導致代謝相關脂肪性肝病。
脂肪肝級別
脂肪肝會根據肝臟中脂肪的含量進行分級，依照嚴重程度可分為三級：
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級別 |
脂肪佔肝臟重量 |
肝臟情況 |
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輕度 |
5%-10% |
功能通常還正常，沒有明顯症狀 |
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中度 |
10%-25% |
開始腫大、肝發炎與肝硬化風險增加，身體會開始感到疲倦或不適 |
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重度 |
30%以上 |
開始纖維化（變硬），肝癌風險增加，可能會出現腹部脹痛、噁心、嘔吐等症狀 |
如何知道自己是否有脂肪肝？
有脂肪肝的人通常沒有感覺，近八成以上的人是在進行健康檢查時無意中發現。 最簡單的方法是透過腹部超音波檢查，觀察肝臟是否有脂肪沉積或型態是否有異常。如血液肝酵素（ALT/AST）偏高，亦須要向醫生了解。
脂肪肝症狀
由於脂肪肝初期和其他肝炎一樣無明顯症狀，一但出現以下症狀，或已是中重度脂肪肝的階段：食慾不振、消化不良、甚至有噁心、嘔吐；異常疲倦、乏力、睡不飽 ；肝臟(右上腹位置)有脹痛感；體重不明原因下降。如果已經出現以上症状，應及時向醫生就醫。
你屬於脂肪肝高危人士嗎？
高危人士包括：有家族史、飲食不均衡、肥胖者（BMI ≥ 25，特別是腹部肥胖的人）、飲酒過量、中老年人（代謝力下降，脂肪更易堆積）、血糖異常（二型糖尿病、糖尿病前期患者）、三高患者（高血脂、高膽固醇）、肝病患者（如丙型肝炎會干擾脂肪代謝）、極端減肥（過度節食或體重下跌太快反而傷肝）、長期服藥（服用阿斯匹靈、類固醇或特定賀爾蒙藥物）。 此外，運動較少、長期處於壓力的人罹患脂肪肝的風險也可能比較高。
脂肪肝是否與肥胖/過重有關?
對於肥胖的人來說，維持健康的體重範圍是改善脂肪肝的重點。通常減去5-10%的體重，有助改善脂肪肝。因此，肥胖人士應該透過健康的減肥方法減重減多餘脂肪。 雖然脂肪肝與超重有關聯，但BMI在健康範圍內的人也可能患有脂肪肝，因此，定期檢查身體狀況也是相當重要的。
糖會增加患上脂肪肝的風險?
糖和碳水化合物是我們身體的主要能量來源。當我們攝入過多的糖和碳水化合物時，肝臟會將其轉化為肝醣，然後，儲起來以備不時之需。若儲備過多，肝臟就會把多餘糖原轉為脂肪，於是，脂肪在肝臟中堆積，增加脂肪肝的風險。
脂肪肝可以逆轉嗎?
脂肪肝是可以逆轉的。當肝臟細胞受到脂肪積聚的影響時，會引發慢性發炎，進而導致肝臟硬化，最終可能引發肝癌等嚴重疾病。但由於肝臟細胞具有再生能力，在肝臟硬化之前，脂肪肝是可以逆轉的。
預防及消除脂肪肝的策略
最有效的策略是：透過「均衡飲食」與「適量運動」建立健康生活方式，從而逆轉脂肪肝。同時，飲食與運動是體重管理的基本步，有助減少腹部脂肪而做成的中央肥胖。
策略 1 - 適當飲食：均衡飲食，食物要多元化，亦要合比例， 逢行「三低兩高」即低脂、糖、鹽、及高鈣、纖維的飲食原則。每餐碳水化合物、蔬菜、蛋白質的比例是3:2:1。脂肪每日控制在總熱量 25-30% 以下，減少攝取飽和脂肪。
多選多吃有助逆轉脂肪肝的食物： 高纖維食物（全穀物、蔬菜）、抗氧化蔬果（藍莓、木瓜、番茄等）、十字花科蔬菜（西蘭花、椰菜花等，增強肝臟排毒力）、低升醣指數(GI)水果（蘋果、橙、奇異果等）、深海魚類（含豐富奧米加3脂肪酸，降低肝臟發炎及脂肪積聚）。
實踐零酒精：實踐0酒精生活，減少酒精對肝臟代謝負擔。
策略 2 - 適量運動： 運動能提高身陳代謝率，消耗囤積在肝臟的脂肪。根據美國肝臟研究學會（AASLD）建議，減重 3-5% 可以明顯改善脂肪肝。 每星期應進行最少150分鐘中等強度的帶氧運動 (步行、跑步、游水) ；另有2天肌肉強化運動。
常見問題
Q1：我吃得很清淡，也不喝酒，為什麼還是有脂肪肝？
答： 脂肪肝不只與脂肪有關，「澱粉與糖」也是主因。過多糖份被儲在肝裡，都會轉化為肝脂肪。 另外，新陳年紀大代謝下降，熱量會更容易積聚。
Q2：市面上的五青汁、清肝排毒蔬菜汁有預防脂肪肝嗎？
答：這些蔬菜汁含有水溶性營養素、抗氧化物、鉀質和水份，都是對身體有益的。可是或因製作的方法，去掉纖維，大大減低纖維量。護肝或改善脂肪肝需要整體飲食的控制，單一食物並不能有達至全面的效果。
Q3：薑黃可以改善脂肪肝嗎？
答：薑黃素是抗氧化、對抗體內自由基的好幫手，幫助護肝。一般從天然食物選擇是安全的，但如果選擇補充品，須向醫生或營養師查詢。
Q4: 脂肪肝不痛又不影響我日常生活，為何要正視它？
答：若不處理脂肪肝，會導致肝纖維化，嚴重的話，最終變成肝硬化或肝癌。此外，脂肪肝患者的心肌梗塞風險高出 1.5 倍、中風風險 1.4 倍。
更多資訊：
罐裝蔬菜汁經製成後，其實已流失大部份的非水溶性纖維，只剩下少量的水溶性纖維，而且當中的維他命C更會因高溫處理下被受破壞。除此以外，製造商亦會添加不少鹽份（即鈉質）來增加食品味道及延長食用期。
鈉質雖然沒有卡路里，但進食過多的鈉質會導致身體水腫及增加患高血壓的風險。根據世界衛生組織的建議，每人每日應攝取少於2,000毫克的鈉質，即不多於一茶匙的鹽。
以下圖表顯示部份市面上罐裝蔬菜汁的營養成份 (以1罐163 毫升即1份蔬菜作比較)
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罐裝蔬菜汁 |
熱量 (kcal) |
鈉 (mg) |
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VX蔬菜汁 |
33 |
290 |
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VX低鹽蔬菜汁 |
28 |
95 |
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金X番茄汁 |
28 |
470 |
市面上的罐裝蔬菜汁普遍都含有高鈉質，而且纖維的含量也與其他同類型的食品一樣較新鮮蔬菜低。因此，如非必要，進食新鮮蔬菜才是攝取纖維的理想首選！由於纖維量低，營養減肥人士每星期最多飲用3樽蔬菜汁，每餐最多進食1樽。
平日「行快D」，可唔可以減到肥？
有些較重、BMI較高、同平日極小運動的會員，在減肥初時都會對跑步感到力不從心同好辛苦，所以會建議這批人士先採取「行快D」策略。
「行快D」的定義，就好似我之前所講，係要達到自己最大的心跳率，而唔係單靠有否流汗、氣喘而決定。
平時不太運動而又較為肥胖的人，就算真係流左好多汗/好喘氣，雖然未必直接達到減肥效果，但係都算係一種增加體能活動既訓練，所以仍應要努力加油，唔好放棄呀!!
當你見到食物或飲品包裝上印有「清怡」、「健怡」及「Light」等字眼時，會否馬上聯想起「低卡」、「不需控制份量」、「較健康」？
若果你抱有這種想法的話，那麼你便誤中了標籤陷阱！現時，法例上並沒有任何有關「清怡」、「健怡」及「Light」等聲稱的規管。所以，即使某產品的熱量很高，亦可加上「清怡」、「健怡」及「Light」等字眼。
因此，營養減肥中的你要多留意營養標籤，多作比較，不要盲目地把「Light」與「低卡」劃上等號，以免愈吃愈肥。
許多人以為熟香蕉較生香蕉甜，熱量一定也較高，而其實單看熱量、碳水化合物的含量，是兩者是相近的。
不過在香蕉的成熟過程中，當中一些澱粉會轉變為糖分，這是令熟蕉稍甜的原因；香蕉成熟度越低，所含抗性澱粉越高。由於人體不能消化抗性澱粉，而在腸道內的細菌則會發酵生香蕉的抗性澱粉，從而產生氣體，可引致腹脹或放屁。換言之，如果進食較生的香蕉，腹脹或放屁的機會便會提高，因此切記適量進食。
此外，香蕉含豐富鉀質，一條約7-8吋長的中型香蕉，約含422毫克鉀質。因此，高血壓或一般人士適量進食香蕉，有助降低血壓，亦能消除水腫。不過，血壓偏低或腎病患者，需限制鉀的攝取，建議向營養師等專業人士諮詢。
蕃茄含豐富茄紅素（Lycopene），茄紅素存在於細胞內，屬於脂溶性營養素，必須經過少量食油的烹煮，才能破壞番茄的細胞壁和組織，釋放當中的茄紅素。所以，別以為吃生蕃茄能比吃已煮的蕃茄攝取較多的茄紅素。
茄紅素在人體中更能消除過量的自由基，免去皮膚細胞受到攻擊，延緩老化；更可保護人體遺傳物質DNA 免受自由基的破壞，防止細胞變異，具有防癌作用。而且茄紅素可減少低密度脂蛋白（LDL ）的氧化，避免動脈粥樣硬化的形成，預防心血管疾病的發生。
除蕃茄外，還廣泛存在於西瓜、葡萄柚、紅辣椒、紅番石榴等紅橙色蔬果及其製品中。不過蕃茄仍是茄紅素的主要來源，但其多寡會因蕃茄的品種而有所差異，色澤愈紅的蕃茄，茄紅素含量就越高。
下次購買蕃茄，你知道怎樣選擇啦！
大家都知道，奶類製品鈣質含量豐富。你又是否知道，其實硬豆腐鈣質含量亦不遑多讓呢？
1杯鮮奶含有300 毫克鈣質，而1磚硬豆腐亦有295毫克鈣質。不過，鮮奶除了含有豐富鈣質，還有大量乳糖，有效提高鈣質吸收率。另外，牛奶或奶製品在消化過程中亦可增加鈣質被吸收的比例。
所以，我們每天應進食一份奶類，再在日常飲食中進食其他高鈣食物，如硬豆腐、綠葉蔬菜、連骨魚類及果仁等，確保每日都能攝取足夠鈣質，減低日後患上骨質疏鬆的機會。
第一步是要攝取足夠的膳食纖維，除了預防便秘外，膳食纖維熱量低、又飽肚，能幫助控制血糖，更可降低膽固醇。身體每天需要吸收25至30克纖維素。要確保攝取足夠份量，做到日日記得「2+3」(2份水果，3份蔬菜)外，選擇高纖食物，營養減肥更是事半功倍。
第二步是要飲用足夠水分。水分可讓纖維膨脹及變軟，這樣才可以刺激腸部蠕動，將大便排出體外。建議大家每天飲用6至8杯水分，包括了清水、湯水、果汁及牛奶，但實際份量則因應每個人的體重而有所不同。
會員阿Rain做文職工作，之前的運動習慣是「零」。為了要減肥成功，查詢跑步新手如何可以避免在跑步中受傷。
跑步較容易引發的傷痛，最普遍的是足跟痛及足底傷痛，會先建議跑步前後一定都要做熱身，特別要伸展大腿和小腿肌肉，增加柔軟度。
其次，跑步新手要由慢跑開始，漸漸增加分量，給身體適應；避免在烈日下跑步，可以選擇黃昏時於街道或健身室進行。
當然，跑步前、跑步期間和跑步完，都應喝水補充水分。
睡眠是人體最重要的休息時間，如果有睡眠障礙，除了影響精神集中外，更可導致荷爾蒙分泌失衡，有機會造成肥胖及體重問題。
根據美國「睡眠」期刊的幾項調查發現，每早步行1小時或做些簡單的伸展運動，能有效緩解失眠的問題。相反，如傍晚運動，不但效果強差人意，更會影響睡眠質素。這主要基於早晚運動時所產生的荷爾蒙都有所不同，因而產生一定程度的差異。
其實，不論您做哪種運動，都比「不運動」好，我們應視運動為改善體適能及促進良好睡眠保健的一種方法。教練建議，如果您常受到失眠困擾，每早來1小時的伸展運動或步行，都有助改善問題。