米施洛營養護康中心註冊營養師林詩敏

怎樣煮蔬菜 安全又有營？

烹煮蔬菜的時間越長、溫度越高，一些不穩定的營養素如維他命B、C便會大量流失。理論上吃新鮮的蔬菜應該營養最豐富。話雖如此，又不是所有的蔬菜都適合孩子未經烹煮便進食。以四季豆為例，它含有天然毒素－植物血球凝集素，小孩吃後有機會出現嘔吐和腹瀉等症狀，若過量進食會造成紅血球溶血的現象。不過，當四季豆經烹煮過後，有害的物質會被破壞掉，父母便可放心給予孩子食用。

雖然很多人喜歡將番茄和紅蘿蔔切片或條狀做成沙律；或以新鮮車厘茄和甘荀仔作小吃，但若加油稍為將它們烹煮，可以讓更多的茄紅素由它們的皮層中釋放出來，加速人體吸收。番茄煮紅衫魚、番茄蛋煮牛肉、番茄薯仔瘦肉湯都是小孩的至愛，帶酸甜天然香味，又可增進胃口。所以煮熟蔬菜才給予孩子會較安全和有營養。

有研究以西蘭花作實驗，比較不同煮法對它的維他命C和抗氧化物含量的影響，結果發現將西蘭花以大量的水灼熟，維他命C的流失量會高達22-33%，同時也發現蒸煮西蘭花約5分鐘，其維他命C的含量比新鮮的西蘭花，並沒有明顯地減少；而且蒸煮這個方法能保留更多抗氧化物如胡蘿蔔素(Carotenoid)和蘿蔔硫苷(Glucosinolate)。此外，將西蘭花以炒的方法烹煮，發現維他命C的流失量高達24%，若先用水煮西蘭花再炒，維他命C流失量更會高達38%，而胡蘿蔔素的流失率也有約28%。因此建議給予孩子蒸煮的蔬菜，如要灼熟蔬菜，最好待水滾才放入蔬菜，可以減少烹調的時間，也能減少營養的流失。

燒、焗、煎、炸蔬菜等的烹煮溫度可由煎炸的約160度至燒烤的370度，蔬菜中的碳水化合物、脂肪和蛋白質經高溫的處理後會出現化學變化，好像燒烤翠肉瓜、冬菇等蔬菜的時間長了，就會由變成金黃色，再變成燒焦的炭黑色，雖然燒蔬菜比肉類在過程中產生較少丙烯酰胺和雜環胺(HCAs)等致癌物質，但仍不宜讓小孩長期進食燒焦的蔬菜。蒸煮的溫度通常只有約100度，能避免因烹煮而釋放的致癌物，所以父母應減少用煎炸、燒烤或焗等方法去煮蔬菜，若有需要也要好好控制烹煮的時間，莫令蔬菜烹煮太久而出現燒焦。反之，多採用蒸、灼、上湯等的煮食方法，除了可以減少於烹調時產生的不良物質外，也能減少油分，合乎健康飲食的原則。

無論是對小孩或成年人而言，多吃蔬菜是健康飲食的重要一環。父母不妨多採用蒸煮的方法去處理蔬菜，這樣能減少營養素的流失、用油量，更可以減少致癌物的產生，是較安全和有營的煮食模式。