米施洛營養護康中心註冊營養師林詩敏

控熱量吸收 肥瘦適中

肥胖主要是攝取過多的熱量而致，熱量糖， 所以，想孩子，宜控制熱量收入。

談及「糖」，相信最快會聯想到平日用於煮食和加入飲料的糖，如砂糖、冰糖、蜜糖、黑糖、蔗糖等的「單糖」類。它們每一克有4千卡，並無其他營養素，換句話說，孩子不吃糖也能成長。預先包裝的食物和飲品如蛋糕、餅乾、包點、果汁、汽水；甚至看似健康的乾果、穀類早餐、乳酪也都添加了糖。一碗有糖衣的粟米片含3茶匙（15克糖），比無糖粟米片的糖分(2.7克)高出約6倍；一罐330毫升汽水或果汁亦已有8至9茶匙糖，遠超出一日的糖分建議攝取量。孩子只要每日飲一罐的汽水，每月便會重逾一磅，一年更會累積至逾14磅。

乳糖和果糖屬天然糖，日常飲食上有它們是可以的。如果孩子愛甜食，父母可以新鮮水果製成果汁冰條，甚至用風乾機將水果製成水果脆片，都是健康的小食。水果含的天然果糖可補充體力，最適合活潑且活動較高的孩子，而且水果含有多種維他命、纖維等，有助增強抵抗力和預防便秘。將鮮果加奶製成水果奶昔也是甜味滿分，最適合不喜歡奶羶味的孩子。訓練孩子吃無添加的乾果也是不錯的方法，提子乾和杏脯乾的甜味一點也不比糖果遜色，而且營養價值卻較高。將有杏脯乾的穀麥條切粒粒代替橡皮糖，除了有同樣的口感，纖維高又飽肚。

為了滿足孩子的意欲，許多父母情願給孩子吃「無糖 Sugar free」的糖果，以減少肥胖的風險。其實進食少量是可以的，它們是用甜味劑或俗稱代糖製造而成，木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麥芽糖醇等甜度高於白糖又低熱量，而且它們不經腸胃吸收，會直接在進食後排出，故不會致肥。不過也有孩子因過量進食無糖糖果而有不良反應，如出現胃脹和輕瀉等副作用，這樣就應該避免進食太多了。

除了減少吃糖，更加要控制脂肪的攝取量，孩子每天最好用少於6茶匙油來煮食，而且食材最好選擇瘦肉，鼓勵孩子不吃皮層、肥膏、炸物等都能有效減少脂肪的攝取量，父母可運用蒸、焗、燒的方法去烹煮食物。

外賣的菜式通常較高脂和高鹽，例如1件(1/8個12吋薄餅)有腸仔的薄餅所含鈉量比半碗番茄雞肉的意粉高約3成；1碗冬瓜肉粒湯飯雖然脂肪不高，但也有約410毫克的鈉，所以經常吃外賣、快餐等高鈉的食物，是會增加孩子將來患上高血壓和其他血管的疾病。如必須要叫外賣，可選擇湯粉麵、湯飯、少汁的碟頭飯或將炒飯底轉白飯，這樣能有效減少鈉量。進食前提醒孩子棄掉肥肉、醃肉、醃菜等，切勿獻汁撈飯，減少鈉攝量就能事半功倍。父母在疫情期間，多留家預備食物，堅持烹煮清淡的菜式，就能讓孩子鍛鍊出吃得清淡的好習慣。