揀餅乾零食大學問！免墮營養標籤陷阱 減肥應選低脂或是低糖？@米施洛營養師專欄｜食是食非

餅乾零食點食先唔肥？

不少人會購買包裝餅乾作小食或茶點，想選擇較健康的牌子便要懂得如何正確閱讀營養標籤，究竟營養標籤應該留意什麼？不同營養聲稱的定義代表什麼？怎樣揀選適合自己的餅乾？低脂定低糖比較健康？ 撰文：米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan

揀零食餅乾要知！

閱讀營養標籤的第一步

首先留意標籤上使用的食物參考量，一般以「每100克」、「每食用分量」或「每包裝」來標示。未能清楚分辨食用分量的後果嚴重。舉例子說，餅乾A每次食用分量是1包，含100卡路里，若果誤以為是整包裝作單位，將整盒共10小包吃掉，便相等於攝取了10倍的卡路里。倘若餅乾B每小包含70卡路里，單看熱量，以為餅乾B較餅乾A少，但原來餅乾A每包重50克，餅乾B重20克，以每100克分量計算，餅乾A才是同一分量下較低熱量的那款。因此，閱讀營養標籤時應先留意食用分量。

如何選擇較健康的餅乾？

由於控制體重與能量攝取平衡有關，故此宜選擇較低卡的餅乾。而且，亦要比較總脂肪、糖份和鈉質含量，這三種營養素宜少不宜多，應盡量減少不必要的攝取。其次，若果營養標籤同時有標示餅乾的膳食纖維量，便建議選擇較高纖的一款，營養會更豐富；若未有特別標示，亦可透過選擇全麥或含全穀物類成份較高的餅乾，同樣代表該餅乾可能較健康。

拆解營養聲稱及營養標籤的陷阱

要選擇較健康的包裝餅乾，另一個較簡單的方法是留意有關的營養聲稱。不過，當中也可能隱藏不同的陷阱，成為誤導消費者的銷售手法。「低脂」的定義是指每100克餅乾中含不超過3克總脂肪；「低糖」是指每100克食物含不超過5克糖；而「低鈉」是每100克含不超過120毫克鈉。

消費者可以因而選擇「三低」食品，但是就算包裝上說明低脂，也不代表低糖或健康，因為可能含有相當高的糖分，令熱量大大提高；同樣道理，若餅乾聲稱提供膳食纖維或更高纖，亦並非等於較低熱量或低脂，因此不應單憑某項營養聲稱去選擇，需要同時比較熱量、脂肪、糖份及其他營養素含量揀選產品。

應選低脂或是低糖餅乾 ?

「較低脂」即相等於該餅乾的脂肪含量較同一牌子的一般產品少起碼25%。因此只是跟同類食品比較，而非說明其脂肪量真的很低，更不等於「低脂」。視乎個人的營養目標及健康狀況，揀餅乾會有不一樣的優先考慮。

如果想減肥，重點應是減少熱量攝取，因此低熱量、低脂和低糖同樣重要。例如已有高血脂問題，低脂一般會較低糖更主要，亦要關注飽和脂肪及反式脂肪含量；而有高血糖的話，可以首先考慮低糖的產品，然後再選擇最低脂的款式。由於5克脂肪已相若於吃了一茶匙油；而5克糖分已是一粒方糖，因此建議每食用份量的餅乾含不多於5克脂肪以及約5克糖。

揀選餅乾時

有什麼其他成分要特別注意？

除了要考慮食物的營養成分，亦要留意其製造成分。餅乾有很大機會含反式脂肪，主要來自烘焙食品製作時所使用的氫化植物油。反式脂肪不但會增加血液中的「壞」膽固醇，更會減少「好」膽固醇水平，從而增加患上心血管病的風險。

要減少攝取反式脂肪，應避免含有下列成分的選擇：氫化植物油（hydrogenated vegetable oil）、部分氫化植物油（partially hydrogenated vegetable oil）、氫化脂肪（hydrogenated fat）、部分氫化脂肪（partially hydrogenated fat）、植物起酥油（vegetable shortening）等。另外，棕櫚油及椰子油含高飽和脂肪，含量絕對不低於牛油、豬油等動物性脂肪，亦是應避免的成分。