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傳媒訪問

智吃添營 穀物大不同 (傳媒機構︰親子王)

米施洛營養護康中心註冊營養師李偉萍

 

智吃添營 穀物大不同

 

不同國家所食用的稻米種類會有所不同,各種各類的稻米也有不同的顏色、黏度、口感及營養素。在香港,我們最常聽到的是三色米、藜麥和十毂米,現在就讓我們逐一解構它們的營養成份吧。

 

三色米,即是將白米、糙米及紅米混合。白米、紅米及糙米除了顏色上有分別,營養含量亦各有千秋。首先,白米口感比較軟熟,容易入口,不過營養素的含量就比糙米及紅米較為遜色。白米其實是將糙米脫殼後,經過打磨及磨光等加工程序,而生產出來的米。稻米的營養主要是存在於米糠層及胚芽中,含有豐富的纖維素、維他命B、硒、鎂等礦物質。雖然白米的營養素大大被加工程序削弱,但它仍然能為兒童提供熱量及蛋白質。以75克未煮熟的白米(即一碗白飯所需要的白米份量)計算,可提供約250卡路里及5克蛋白質。

 

至於糙米及紅米,是經稻米去殼而成,纖維素、維他命及礦物質自然能仍然保存。以100克糙米及紅米為例,它們的纖維量分別是1.4克及3.2克,相比100克白米只有0.8克,是白米的2至4倍,熱量則與白米相約。

 

藜麥被稱為超級食物,皆因它營養價值非常豐富。藜麥含有豐富蛋白質,能夠提供身體所需的必需胺基酸,促進身體細胞修補。此外,藜麥也含豐富纖維,每100克的藜麥有7克膳食纖維,有助促進腸道蠕動,預防便秘,對維持腸道健康十分重要。因為藜麥含有豐富膳食纖維,所以它的升糖指數也較其他穀類低,因此可減慢血糖上升的速度,穩定血糖。

 

十穀米包括黑豆、蓮子、芡實、紅薏仁、糙米、小米、黑糯米、小麥、蕎麥、燕麥等十種穀物。因為包含十種穀物,所以十榖米的膳食纖維、維他命B雜和礦物質例如鈣、鐵、鎂、鉀等也較白米、糙米或紅米高。纖維含量方面,每100克十穀米約約有6至8克纖維,是所有穀類之冠。

 

根據健康建議,以2-5歲兒童為例,每日需要1.5至3碗五穀類,而五穀類攝取量應佔全日最多。而其中的五穀類選擇,應以新鮮天然,少鹽少糖少油,含足夠纖維為主,而糙米及紅米則是其中的好選擇。另外,兒童每天所需要的纖維量是年齡加5,即例如一個5歲的兒童,他每天應該攝取約10克膳食纖維。

 

不過,由於紅米質感比較硬,為兒童烹調前要先用水浸泡1-2小時,令它變得較為軟身。可嘗試讓兒童親手逐少將糙米及紅米加入白米中,混合成三色米,增加色彩以吸引兒童進食。腸胃較弱的兒童要注意,因高纖的糙米及紅米會比白米需要較長時間消化,有機會會增加腸胃負擔,需適量進食。