米施洛營養護康中心註冊營養師李偉萍

智吃添營 穀物大不同

不同國家所食用的稻米種類會有所不同，各種各類的稻米也有不同的顏色、黏度、口感及營養素。在香港，我們最常聽到的是三色米、藜麥和十毂米，現在就讓我們逐一解構它們的營養成份吧。

三色米，即是將白米、糙米及紅米混合。白米、紅米及糙米除了顏色上有分別，營養含量亦各有千秋。首先，白米口感比較軟熟，容易入口，不過營養素的含量就比糙米及紅米較為遜色。白米其實是將糙米脫殼後，經過打磨及磨光等加工程序，而生產出來的米。稻米的營養主要是存在於米糠層及胚芽中，含有豐富的纖維素、維他命B、硒、鎂等礦物質。雖然白米的營養素大大被加工程序削弱，但它仍然能為兒童提供熱量及蛋白質。以75克未煮熟的白米(即一碗白飯所需要的白米份量)計算，可提供約250卡路里及5克蛋白質。

至於糙米及紅米，是經稻米去殼而成，纖維素、維他命及礦物質自然能仍然保存。以100克糙米及紅米為例，它們的纖維量分別是1.4克及3.2克，相比100克白米只有0.8克，是白米的2至4倍，熱量則與白米相約。

藜麥被稱為超級食物，皆因它營養價值非常豐富。藜麥含有豐富蛋白質，能夠提供身體所需的必需胺基酸，促進身體細胞修補。此外，藜麥也含豐富纖維，每100克的藜麥有7克膳食纖維，有助促進腸道蠕動，預防便秘，對維持腸道健康十分重要。因為藜麥含有豐富膳食纖維，所以它的升糖指數也較其他穀類低，因此可減慢血糖上升的速度，穩定血糖。

十穀米包括黑豆、蓮子、芡實、紅薏仁、糙米、小米、黑糯米、小麥、蕎麥、燕麥等十種穀物。因為包含十種穀物，所以十榖米的膳食纖維、維他命B雜和礦物質例如鈣、鐵、鎂、鉀等也較白米、糙米或紅米高。纖維含量方面，每100克十穀米約約有6至8克纖維，是所有穀類之冠。

根據健康建議，以2-5歲兒童為例，每日需要1.5至3碗五穀類，而五穀類攝取量應佔全日最多。而其中的五穀類選擇，應以新鮮天然，少鹽少糖少油，含足夠纖維為主，而糙米及紅米則是其中的好選擇。另外，兒童每天所需要的纖維量是年齡加5，即例如一個5歲的兒童，他每天應該攝取約10克膳食纖維。

不過，由於紅米質感比較硬，為兒童烹調前要先用水浸泡1-2小時，令它變得較為軟身。可嘗試讓兒童親手逐少將糙米及紅米加入白米中，混合成三色米，增加色彩以吸引兒童進食。腸胃較弱的兒童要注意，因高纖的糙米及紅米會比白米需要較長時間消化，有機會會增加腸胃負擔，需適量進食。