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煲仔飯致肥陷阱！肉餅、油飯、高納豉油超高熱量！營養師教你揀健康款@米施洛營養師專欄｜食是食非
小心致肥煲仔飯！天氣寒冷時想嘆肉餅、臘味、白飯的時候，香噴噴又熱辣辣的煲仔飯，實在難以抗拒。但是煲仔飯難免高卡高脂，究竟選哪一款會較健康？疫情下，想安坐家中嘗試自製煲仔飯，有什麼健康的食譜？ 撰文：米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan
常見煲仔飯卡路里及脂肪含量
常見的煲仔飯一煲平均約有800至1,300卡路里，其中最高卡的分別是鳳爪排骨煲仔飯（1,300卡路里，熱量相等於6碗飯）及臘味煲仔飯（1,100卡路里，熱量相等於11條中型香蕉）。以一般成年人每日平均需約2,000卡路里計算，兩款煲仔飯已含超過一半的熱量。若每星期多食2次煲仔飯，短短2星期體重便可上升1磅。
視乎不同的肉類配料，大部分煲仔飯都含大量脂肪。以臘腸為例，1條（約40克）臘腸已有近20克脂肪，屬重量的一半；而100克的排骨亦已含23克脂肪，既高脂又高熱量！
煲仔飯的致肥元兇
煲仔飯屬高脂食物，主要原因是其配料大多是高脂肉類，除了較明顯的動物皮（如雞皮）和肥膏外，可能很多讀者都不以為言，一些連皮或連骨的肉類（如鳳爪和排骨），脂肪含量都相當高。就算是看似較健康的蒸肉餅，亦同樣暗藏危機。
由於混合了免治肥豬肉，每100克的肉餅就有約2成是脂肪。加上烹調時，肉類的脂肪會受熱而溶解，下面的米飯便全吸收了那些油分；而且有時為免飯焦黏鍋，廚師會先在煲底塗上一層油，兩者均令飯的脂肪含量倍增。
食煲仔飯需注意的二三事
除脂肪量外，第一樣要留意的就是煲仔飯的鈉含量。飯的配料部分屬加工肉類，包括臘肉和臘腸，均是相當高鈉的食物，1條臘腸已經含約570毫克鈉質，超過每人每日建議攝取上限（2000亳克）的四分之一。而其他肉類配料亦預先用了一定的調味料或味精醃製，加上最後作點綴的甜豉油，1湯匙已含680毫克鈉質，添加起來分分鐘已經超標！因此進食時盡量用少於1湯匙的甜豉油。
其次要注意的為煲仔飯的份量。由於上述提及一煲煲仔飯的熱量非常高，可考慮跟2至3位朋友一起分享，以控制進食份量。最後，亦要小心食煲仔飯時的配搭，宜多點一碟全走的灼菜，增加膳食纖維，令營養更均衡，最好避免加配啤酒或汽水，轉配零系汽水，減少額外熱量的吸收。
如何選擇較健康的煲仔飯？
建議盡量減少選擇有皮和有骨的配料，如鳳爪和排骨，同時減少經加工的肉類材料，包括臘味、免治牛肉、鹹魚肉餅等。較健康的選擇以新鮮肉類為主，例如鮮肉片、牛肉片、滑雞、田雞、白鱔、魚片等，都是不錯的選擇。它們的脂肪含量較低，能提供較豐富的優質蛋白質，例如比較同等份量的免治牛肉及田雞腿，前者的脂肪含量足足是後者的100倍！而且選新鮮肉類比起加工肉類，能減少鹽分攝取，整體較低卡又更健康。
減肥也可吃的煲仔飯食譜
甘栗雞柳煲仔飯(2人用)
材料：
雞柳4兩，
栗子10粒，
冬菇4隻，
木耳(浸軟後)1/2碗，
蔥2棵，
糙米250克，
水100毫升，
脫脂雞湯200毫升，
粟粉 1 茶匙，
低鈉豉油1茶匙，
蠔油1茶匙，
紹酒1茶匙，
薑汁1/4茶匙
做法：
- 糙米洗淨用水浸1小時，瀝乾備用。
- 用刀在栗子頂部或一下，將栗子放入熱水中泡十秒，然後去衣。
- 將浸軟的木耳切絲，放入滾水中煮5分鐘，瀝乾備用。
- 雞柳用粟粉、豉油、紹酒及薑汁醃15分鐘後備用。
- 冬菇浸軟後切片，連同木耳絲加入雞柳及醃料中拌勻。
- 將雞湯和米放入煲仔內，再加入栗子，將蓋蓋上，大火煮滾後，中火煮10分鐘。水開始收乾後將雞柳、冬菇及木耳放飯面，煮至熟透後再加入蔥花，即成。