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食薯片唔一定肥! (傳媒機構︰新假期)

 

 

食薯片唔一定肥!營養師真心推介5款低卡好食款式 香口又有芝士酸忌廉/BBQ味 @米施洛營養師專欄|食是食非

 

薯片食得啱唔會肥!最近多了時間WFH,天氣寒冷又想留在家裏,反而更多空間「心思思」想食零食?第一時間肯定會想到薯片,究竟低卡薯片跟傳統薯片比較有何分別?想減肥又想食薯片,會有什麼低卡薯片推介或需要留意?

撰文:米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan

 

薯片是減肥大敵?

廣為人知,零食中薯片是數一數二的高熱量及高脂食物。100克經油炸的薯片平均有532卡路里,即大約相當於2碗半白飯的熱量。一個體重60公斤的成年人,需要健步行(達每小時3公里的速度)2個半小時,或者跑步超過1小時才能消耗這份量的薯片。

而且,包裝薯片的份量普遍都多於100克,多吃確實會增加肥胖或罹患慢性疾病的風險。另一方面,100克薯片含約600毫克鈉質,某些牌子的鈉含量更接近900毫克,所以吃掉整包薯片分分鐘超出每日建議的2,000毫克上限!

 

傳統薯片 VS 低卡薯片

以100克計算,一般經油炸的原味薯片含34克脂肪,幾乎等於7茶匙油的份量。若以1個成年人每天進食2,000卡路里為例,脂肪的建議攝取上限是60克,因此只要食100克薯片就已經佔上限的一半。

同時,購買前亦需注意營養標籤中有沒有反式脂肪,或是飽和脂肪的含量,如成份會否標示棕櫚油、椰子油等,愈少愈好。

相反,近年有較健康的烤焗薯片或氣爆製(即高壓及高溫製)薯片推出,可供選擇。100克份量所含的脂肪大概為18克,即少於4茶匙的油份,亦約是傳統薯片脂肪量的一半,普遍不含反式脂肪,但是仍屬高脂食物。

 

食薯片時有什麼要留意?

想食薯片的時候較健康,固然可以用烤焗或氣爆製薯片取代傳統薯片,但依然需要考慮食用份量。否則因以為前者較低脂而進食過量,反而變成攝取更多卡路里,得不償失。而且,其實市面上較低脂薯片的鈉含量與傳統薯片相約,100克都有400-900毫克,同樣會增加心臟及腎臟的負擔,導致水腫。

要從份量入手,可以嘗試購買細包裝的薯片,每次食1包,既能滿足「口痕」的慾望,又不會進食過多;或者先從家庭裝中盛起自己要的份量,並收好剩餘的薯片,以免出現「食完又拎」,很快就「解決」整包薯片的循環。同時,最好避免一邊食一邊看電視或分心,容易變成無意識地食個不停,若果食薯片時更專注,慢慢細味和感受,更能享受當中愉悅的心情或提升滿足感。

 

薯片以外的零食選擇?

除了較低脂的薯片外,其實還有其他較健康的零食選擇可以代替薯片:

 

零食 每包份量(克) 卡路里 脂肪(克) 飽和脂肪(克) 鈉(亳克) 纖維(克)
烘焗芝士脆片 45 224 10.4 4.6 328 /
蝦餅 36 138 0.4 0 518 /
脆米餅 90 369 4.8 1.2 447 3.3
粟米脆餅

(原味)

45 171 0.1 0.05 9 0.9
氣爆製爆谷

(海鹽味)

70 305 11.8 1.4 392 7.7

 

常見低卡薯片的選擇

 

1. Popchips氣爆製薯片(23克,不同口味)

卡路里:100

脂肪:3.5克

飽和脂肪:0克

鈉:140-160毫克

 

2. TERRA 藍薯片(28克)

卡路里:130

脂肪:6克

飽和脂肪:1克

鈉:115毫克

 

3. 馬莎 低脂烤焗薯片(25克,不同口味)

卡路里:91

脂肪:0.7克

飽和脂肪:0.2克

鈉:125毫克

 

4. Sensible Portions海鹽味 蔬菜脆片(28克)

卡路里:130

脂肪:7克

飽和脂肪:1克

鈉:230毫克

 

5. Ruffles 芝士酸忌廉味焗薯片(170克,每份11片28克)

每份卡路里:120

脂肪:3.5克

飽和脂肪:0.5克

鈉:250毫克