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食薯片唔一定肥!營養師真心推介5款低卡好食款式 香口又有芝士酸忌廉/BBQ味 @米施洛營養師專欄|食是食非
薯片食得啱唔會肥!最近多了時間WFH,天氣寒冷又想留在家裏,反而更多空間「心思思」想食零食?第一時間肯定會想到薯片,究竟低卡薯片跟傳統薯片比較有何分別?想減肥又想食薯片,會有什麼低卡薯片推介或需要留意?
撰文:米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan
薯片是減肥大敵?
廣為人知,零食中薯片是數一數二的高熱量及高脂食物。100克經油炸的薯片平均有532卡路里,即大約相當於2碗半白飯的熱量。一個體重60公斤的成年人,需要健步行(達每小時3公里的速度)2個半小時,或者跑步超過1小時才能消耗這份量的薯片。
而且,包裝薯片的份量普遍都多於100克,多吃確實會增加肥胖或罹患慢性疾病的風險。另一方面,100克薯片含約600毫克鈉質,某些牌子的鈉含量更接近900毫克,所以吃掉整包薯片分分鐘超出每日建議的2,000毫克上限!
傳統薯片 VS 低卡薯片
以100克計算,一般經油炸的原味薯片含34克脂肪,幾乎等於7茶匙油的份量。若以1個成年人每天進食2,000卡路里為例,脂肪的建議攝取上限是60克,因此只要食100克薯片就已經佔上限的一半。
同時,購買前亦需注意營養標籤中有沒有反式脂肪,或是飽和脂肪的含量,如成份會否標示棕櫚油、椰子油等,愈少愈好。
相反,近年有較健康的烤焗薯片或氣爆製(即高壓及高溫製)薯片推出,可供選擇。100克份量所含的脂肪大概為18克,即少於4茶匙的油份,亦約是傳統薯片脂肪量的一半,普遍不含反式脂肪,但是仍屬高脂食物。
食薯片時有什麼要留意?
想食薯片的時候較健康,固然可以用烤焗或氣爆製薯片取代傳統薯片,但依然需要考慮食用份量。否則因以為前者較低脂而進食過量,反而變成攝取更多卡路里,得不償失。而且,其實市面上較低脂薯片的鈉含量與傳統薯片相約,100克都有400-900毫克,同樣會增加心臟及腎臟的負擔,導致水腫。
要從份量入手,可以嘗試購買細包裝的薯片,每次食1包,既能滿足「口痕」的慾望,又不會進食過多;或者先從家庭裝中盛起自己要的份量,並收好剩餘的薯片,以免出現「食完又拎」,很快就「解決」整包薯片的循環。同時,最好避免一邊食一邊看電視或分心,容易變成無意識地食個不停,若果食薯片時更專注,慢慢細味和感受,更能享受當中愉悅的心情或提升滿足感。
薯片以外的零食選擇?
除了較低脂的薯片外,其實還有其他較健康的零食選擇可以代替薯片:
零食 | 每包份量(克) | 卡路里 | 脂肪(克) | 飽和脂肪(克) | 鈉(亳克) | 纖維(克) |
烘焗芝士脆片 | 45 | 224 | 10.4 | 4.6 | 328 | / |
蝦餅 | 36 | 138 | 0.4 | 0 | 518 | / |
脆米餅 | 90 | 369 | 4.8 | 1.2 | 447 | 3.3 |
粟米脆餅
(原味) |
45 | 171 | 0.1 | 0.05 | 9 | 0.9 |
氣爆製爆谷
(海鹽味) |
70 | 305 | 11.8 | 1.4 | 392 | 7.7 |
常見低卡薯片的選擇
1. Popchips氣爆製薯片(23克,不同口味)
卡路里:100
脂肪:3.5克
飽和脂肪:0克
鈉:140-160毫克
2. TERRA 藍薯片(28克)
卡路里:130
脂肪:6克
飽和脂肪:1克
鈉:115毫克
3. 馬莎 低脂烤焗薯片(25克,不同口味)
卡路里:91
脂肪:0.7克
飽和脂肪:0.2克
鈉:125毫克
4. Sensible Portions海鹽味 蔬菜脆片(28克)
卡路里:130
脂肪:7克
飽和脂肪:1克
鈉:230毫克
5. Ruffles 芝士酸忌廉味焗薯片(170克,每份11片28克)
每份卡路里:120
脂肪:3.5克
飽和脂肪:0.5克
鈉:250毫克