食薯片唔一定肥！營養師真心推介5款低卡好食款式 香口又有芝士酸忌廉/BBQ味 @米施洛營養師專欄｜食是食非

 

薯片食得啱唔會肥！最近多了時間WFH，天氣寒冷又想留在家裏，反而更多空間「心思思」想食零食？第一時間肯定會想到薯片，究竟低卡薯片跟傳統薯片比較有何分別？想減肥又想食薯片，會有什麼低卡薯片推介或需要留意？

撰文：米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan

 

薯片是減肥大敵？

廣為人知，零食中薯片是數一數二的高熱量及高脂食物。100克經油炸的薯片平均有532卡路里，即大約相當於2碗半白飯的熱量。一個體重60公斤的成年人，需要健步行（達每小時3公里的速度）2個半小時，或者跑步超過1小時才能消耗這份量的薯片。

而且，包裝薯片的份量普遍都多於100克，多吃確實會增加肥胖或罹患慢性疾病的風險。另一方面，100克薯片含約600毫克鈉質，某些牌子的鈉含量更接近900毫克，所以吃掉整包薯片分分鐘超出每日建議的2,000毫克上限！

 

傳統薯片 VS 低卡薯片

以100克計算，一般經油炸的原味薯片含34克脂肪，幾乎等於7茶匙油的份量。若以1個成年人每天進食2,000卡路里為例，脂肪的建議攝取上限是60克，因此只要食100克薯片就已經佔上限的一半。

同時，購買前亦需注意營養標籤中有沒有反式脂肪，或是飽和脂肪的含量，如成份會否標示棕櫚油、椰子油等，愈少愈好。

相反，近年有較健康的烤焗薯片或氣爆製（即高壓及高溫製）薯片推出，可供選擇。100克份量所含的脂肪大概為18克，即少於4茶匙的油份，亦約是傳統薯片脂肪量的一半，普遍不含反式脂肪，但是仍屬高脂食物。

 

食薯片時有什麼要留意？

想食薯片的時候較健康，固然可以用烤焗或氣爆製薯片取代傳統薯片，但依然需要考慮食用份量。否則因以為前者較低脂而進食過量，反而變成攝取更多卡路里，得不償失。而且，其實市面上較低脂薯片的鈉含量與傳統薯片相約，100克都有400-900毫克，同樣會增加心臟及腎臟的負擔，導致水腫。

要從份量入手，可以嘗試購買細包裝的薯片，每次食1包，既能滿足「口痕」的慾望，又不會進食過多；或者先從家庭裝中盛起自己要的份量，並收好剩餘的薯片，以免出現「食完又拎」，很快就「解決」整包薯片的循環。同時，最好避免一邊食一邊看電視或分心，容易變成無意識地食個不停，若果食薯片時更專注，慢慢細味和感受，更能享受當中愉悅的心情或提升滿足感。

 

薯片以外的零食選擇？

除了較低脂的薯片外，其實還有其他較健康的零食選擇可以代替薯片：

 

零食	每包份量（克）	卡路里	脂肪（克）	飽和脂肪（克）	鈉（亳克）	纖維（克）
烘焗芝士脆片	45	224	10.4	4.6	328	/
蝦餅	36	138	0.4	0	518	/
脆米餅	90	369	4.8	1.2	447	3.3
粟米脆餅 （原味）	45	171	0.1	0.05	9	0.9
氣爆製爆谷 （海鹽味）	70	305	11.8	1.4	392	7.7

 

常見低卡薯片的選擇

 

1. Popchips氣爆製薯片（23克，不同口味）

卡路里：100

脂肪：3.5克

飽和脂肪：0克

鈉：140-160毫克

 

2. TERRA 藍薯片（28克）

卡路里：130

脂肪：6克

飽和脂肪：1克

鈉：115毫克

 

3. 馬莎 低脂烤焗薯片（25克，不同口味）

卡路里：91

脂肪：0.7克

飽和脂肪：0.2克

鈉：125毫克

 

4. Sensible Portions海鹽味 蔬菜脆片（28克）

卡路里：130

脂肪：7克

飽和脂肪：1克

鈉：230毫克

 

5. Ruffles 芝士酸忌廉味焗薯片（170克，每份11片28克）

每份卡路里：120

脂肪：3.5克

飽和脂肪：0.5克

鈉：250毫克