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消炎要「有營」

發炎係身體自我防衛好重要嘅機制,當細菌、病毒😈等入侵我哋身體時,就會引發發炎反應,召喚免疫細胞去對抗🛡外來入侵者。但係發炎過度,則會引致眾多嘅慢性疾病,包括關節炎、心血管疾病、神經系統疾病等等。長期壓力、吸煙🚬酒精🍺、肥胖問題、不良飲食習慣都可能導致慢性炎症架!想要消除過激炎症嘅你,除咗可以多選擇唔同顏色嘅蔬果類🍅🍆🥦🥕🧅外,亦應該多攝取以下營養素︰

 

  1. 奧米加3脂肪酸

食物來源︰三文魚🐟、鯖魚、合桃、亞麻籽、奇亞籽等

 

眾所周知,奧米加3脂肪有助降低膽固醇同減低患上心血管疾病🫀嘅風險,同時對腦部🧠同眼睛👀健康都好重要。此外,佢都有抗炎嘅效果,研究發現佢可以減低患上腦退化症、老年黃斑部病變同類風濕性關節炎等風險架!

 

目前為止並無好似各種維他命同礦物質一樣有對於奧米加3脂肪酸嘅攝取建議,不過美國心臟協會建議成年人每星期食用2次每份3安士(約85克)嘅深海魚類。

 

  1. 維他命E

食物來源︰植物油包括橄欖油、芥花籽油等、果仁及種籽包括杏仁、葵花籽、南瓜籽等、深綠色蔬菜如菠菜等

 

維他命E有好強嘅抗氧化功效,有研究指出,維他命E可以減少作為發炎指標嘅C-反應蛋白 (C-reactive protein)嘅水平,同抑制促炎細胞因子 (proinflammatory cytokines)嘅釋放,同時亦可以對抗自由基,阻止佢哋對細胞嘅破壞。維他命E有助降低患上冠心病🫀、癌症等慢性疾病嘅風險,亦有助減緩老年認知能力下降架👴👵。

 

成年人每天建議攝取15毫克嘅維他命E,而每100克嘅杏仁有25.6毫克嘅維他命E,每100克嘅菠菜都2毫克嘅維他命E架!

 

  1. 薑黃素

食物來源︰薑黃粉、咖喱粉🍛

 

薑黃素係從薑黃根莖中提取到嘅天然黃色色素,屬於多酚類。眾多研究都發現佢有消炎同抗氧化嘅作用,有助調節發炎間細胞訊息嘅傳遞,仲可以抑制體內參與炎症嘅活性物質嘅釋放,有助舒緩發炎性腸道疾病 (IBD)、牛皮癬、關節炎、動脈粥樣硬化、新冠肺炎等的不適症狀😷。

 

目前為止雖仍未有對於薑黃素的任何明確建議攝取量,不過歐洲食品安全局對於作為食物添加劑嘅薑黃素制訂嘅每日容許攝取量係每公斤體重3毫克,即係以一位體重50公斤嘅成年人,就係150毫克嘅薑黃素。每1克薑黃粉大概含有31毫克嘅薑黃素,而咖喱粉每1克平均有2.8毫克嘅薑黃素。

 

  1. 多酚

 

食物來源︰各種蔬菜水果如藍莓🫐、洋蔥🧅、紅蘿蔔🥕、葡萄🍇、車厘子🍒等、綠茶🍵、穀物類如燕麥等

 

多酚好容易可以喺各種蔬果、五穀類、飲品等攝取得到。多酚係一個好大嘅「家族」,除咗以上提及嘅薑黃素外,綠茶🍵入面嘅兒茶素、藍莓🫐入面嘅花青素、黃豆入面嘅大豆異黃酮等等都係多酚嘅一員嚟架!研究資料顯示,多酚有助調節免疫功能及細胞訊息傳遞,除消炎外,亦有抗氧化的功用,對延緩老化及保護神經系統都有幫助。

 

目前並無多酚具體嘅建議攝取量,研究資料指平均每人每日攝取緊900毫克嘅多酚,而500毫克多酚攝取有效降低我哋嘅空腹血糖水平、血壓。當然啦,多酚有咁多種類,要計住每日食咗幾多根本係不可能任務,大家可以係蔬果等食物嘅選擇上多費工夫,盡量選擇唔同嘅顏色🔴🟠🟢🟣⚪️,夠多元化就更容易攝取到足夠嘅多酚啦😁!

 

  1. 蒜素

 

食物來源︰蒜頭🧄、洋蔥🧅、韭菜等

 

蒜素係一種有機硫化物,係造成蒜頭🧄獨特嘅氣味嘅成份之一,當我哋切碎或者壓碎蒜頭嘅時候,一種名為蒜氨酸酶嘅酶會變得活躍,令蒜素釋放出嚟。研究發現,蒜素有抗菌、抗氧化等作用外,佢仲可以抑制嗜中性白血球(Neutrophil)進入上皮組織細胞,同抑制促炎細胞因子嘅釋放,有消炎嘅作用。有研究發現喺切碎蒜頭之後,可以先靜置喺空氣中約10分鐘嘅時間,似乎可以令蒜素更有效咁發揮佢對健康嘅功效添喎😎!

 

不過過量食用蒜素可能會影響凝血速度🩸,正服用抗凝血藥或者抗血小板藥嘅人士就要避免大量食用啦!蒜頭等食物本身都有機會增加腸胃氣體積聚,本身容易消化不良、胃氣脹嘅人士都要慎食。

 

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