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本期活動

假後3天減脂急救餐單
假後3天減脂急救餐單

放咗幾日大假食多咗點算好?咁就要從油份同膳食纖維攝取着手喇!

 

一般而言,每人每日嘅油份攝取係約6湯匙。假期期間食得豐富,油份攝取都應該超曬標,建議番未來呢幾日係屋企可以用快炒、蒸、焗及放湯呢啲「減油」嘅烹調方式,去平衡番之前唔小心食多咗嘅油份。

 

另外,膳食纖維亦係節日後嘅「急救」好幫手,皆因纖維會吸收身體中嘅膽固醇及排出體外;亦會刺激腸臟蠕動以幫助消化;同時提高飽肚感,減低正餐之間進食零食嘅機會。常見嘅高纖食物包括:西蘭花、南瓜、糙米飯等。

 

以下係營養師設計嘅三日急救餐單,幫大家努力keep fit!

 

另外,大家亦要做多啲運動,消耗番之前食多咗嘅熱量呀!建議大家可以一星期做3次,每次50分鐘嘅中等強度運動。外面天氣咁好,喺公園/海濱長廊急步行係一個唔錯嘅選擇!


Day 1

早餐 – 芝士火雞沙律 配法包多士

材料:低脂火雞片、生菜、低脂芝士、低脂沙律醬、法包

 

午餐 – 蒜蓉黑椒煎牛肩扒 配焗薯

材料:牛肩扒、洋蔥、中型薯仔、蒜蓉

醃料:鹽、胡椒粉、黑胡椒碎

做法:牛肩扒洗淨、醃20分鐘;燒熱鑊,下油爆香洋蔥及蒜蓉,煎牛肩扒至兩面金黃色即成。薯仔去皮洗淨,灑上黑椒、香草,以150°C烤焗至金黃即成。

營養貼士:不同部位牛扒的脂肪含量亦有所差別,建議可多選擇牛肩扒、牛柳、西冷等低脂部位。牛肋骨、肉眼、T骨則屬於高脂選擇,長期食用會提高肥胖的風險,不宜過量進食。

 

晚餐 – 洋葱蕃茄炒蝦球 配糙米飯

材料:中蝦、蕃茄粒、洋葱、蒜蓉

醃料:鹽、胡椒粉、麻油

做法:中蝦剝殼挑腸,醃20分鐘;蕃茄及洋葱洗淨切段和切粒;燒熱易潔鑊,下油炒香蒜蓉及洋葱,炒蝦至半熟;加入蕃茄粒,炒蝦至熟透即成。

營養貼士:糙米屬於低升糖指數及高纖食物,有助穩定血糖及增加飽肚感,減低正餐之間進食零食的機會。


Day 2

早餐 – 香菇牛肉湯麵 配無糖加鈣豆漿

材料:牛肉片、蝦子麵、香菇

 

午餐 – 西蘭花炒魚塊 配糙米飯

材料:魚塊、西蘭花、蒜蓉
醃料:鹽、胡椒粉、薑汁
做法:西蘭花切件、灼8分鐘備用;魚塊切成件;魚塊醃約20分鐘;燒熱鑊,炒香蒜蓉,加入魚塊炒至略熟;加入西蘭花炒勻至熟透即可。

營養貼士:魚肉所含的脂肪量較少,是keep fit的好選擇。不過進食時要避免高脂肪的部位,如:魚頭、魚皮及魚腩。

 

晚餐:蒜香青口焗扁意粉

材料:青口、扁意粉、低脂芝士、蒜蓉、番茜碎

調味: 鹽、 黑胡椒

做法:青口洗淨;調校焗爐至190℃ ;煲滾水,煮扁意粉10分鐘至軟身,隔水盛起;扁意粉放在焗盤上,加入調味拌勻,將青口、低脂芝士、蒜蓉及番茜碎放在扁意粉上;用錫紙蓋好焗盤,焗15分鐘即成。

營養貼士:烹煮食物時,可多使用蒜蓉、番茜、黑胡椒等低脂及天然的調味料,以提高菜色的風味及減少脂肪用量。


Day 3

早餐 – 牛油果雞蛋三文治 配脫脂乳酪

材料:麵包、牛油果、雞蛋、低脂芝士

 

午餐 – 南瓜肉碎粟米湯飯 配上湯浸津白

材料:豬肉、南瓜、粟米粒、白飯、清水

醃料: 豉油、胡椒粉

做法:豬肉剁成肉碎,醃20分鐘;煮沸清水,放入肉碎及南瓜,煮10分鐘;再放入粟米粒及白飯煲3分鐘即成。

營養貼士:免治肉類(豬肉、牛肉)一般都會加入肥肉,因此所含的脂肪量亦較高。建議可以把瘦肉刴成肉碎,或選購特瘦免治肉(extra lean),以減少脂肪攝取。

 

晚餐:上湯蜆肉雜菜粉絲煲

材料:蜆肉、瑤柱、小棠菜、蕃茄、粉絲、脫脂雞湯、清水、薑

做法:瑤柱、粉絲浸軟,備用;燒熱鑊,下油炒香薑、蜆肉、瑤柱及小棠菜;加入粉絲、脫脂雞湯及清水,煮約10分鐘即成。

營養貼士:脫脂雞湯相對其他調味料較低脂,不過仍含有一定的鹽分。長期食用亦會引起積水及提高患上高血壓的風險,因此要適量使用。除雞湯外,亦可利用乾瑤柱或蝦乾熬成低脂上湯,增加食物鮮味。

 

*餐單分量需因應個人需要而定

 

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