放咗幾日大假食多咗點算好？咁就要從油份同膳食纖維攝取着手喇！

一般而言，每人每日嘅油份攝取係約6湯匙。假期期間食得豐富，油份攝取都應該超曬標，建議番未來呢幾日係屋企可以用快炒、蒸、焗及放湯呢啲「減油」嘅烹調方式，去平衡番之前唔小心食多咗嘅油份。

另外，膳食纖維亦係節日後嘅「急救」好幫手，皆因纖維會吸收身體中嘅膽固醇及排出體外；亦會刺激腸臟蠕動以幫助消化；同時提高飽肚感，減低正餐之間進食零食嘅機會。常見嘅高纖食物包括：西蘭花、南瓜、糙米飯等。

以下係營養師設計嘅三日急救餐單，幫大家努力keep fit！

另外，大家亦要做多啲運動，消耗番之前食多咗嘅熱量呀！建議大家可以一星期做3次，每次50分鐘嘅中等強度運動。外面天氣咁好，喺公園/海濱長廊急步行係一個唔錯嘅選擇！

Day 1

早餐 – 芝士火雞沙律 配法包多士

材料：低脂火雞片、生菜、低脂芝士、低脂沙律醬、法包

午餐 – 蒜蓉黑椒煎牛肩扒 配焗薯

材料：牛肩扒、洋蔥、中型薯仔、蒜蓉

醃料：鹽、胡椒粉、黑胡椒碎

做法：牛肩扒洗淨、醃20分鐘；燒熱鑊，下油爆香洋蔥及蒜蓉，煎牛肩扒至兩面金黃色即成。薯仔去皮洗淨，灑上黑椒、香草，以150°C烤焗至金黃即成。

營養貼士：不同部位牛扒的脂肪含量亦有所差別，建議可多選擇牛肩扒、牛柳、西冷等低脂部位。牛肋骨、肉眼、T骨則屬於高脂選擇，長期食用會提高肥胖的風險，不宜過量進食。

晚餐 – 洋葱蕃茄炒蝦球 配糙米飯

材料：中蝦、蕃茄粒、洋葱、蒜蓉

醃料：鹽、胡椒粉、麻油

做法：中蝦剝殼挑腸，醃20分鐘；蕃茄及洋葱洗淨切段和切粒；燒熱易潔鑊，下油炒香蒜蓉及洋葱，炒蝦至半熟；加入蕃茄粒，炒蝦至熟透即成。

營養貼士：糙米屬於低升糖指數及高纖食物，有助穩定血糖及增加飽肚感，減低正餐之間進食零食的機會。

Day 2

早餐 – 香菇牛肉湯麵 配無糖加鈣豆漿

材料：牛肉片、蝦子麵、香菇

午餐 – 西蘭花炒魚塊 配糙米飯

材料：魚塊、西蘭花、蒜蓉
醃料：鹽、胡椒粉、薑汁
做法：西蘭花切件、灼8分鐘備用；魚塊切成件；魚塊醃約20分鐘；燒熱鑊，炒香蒜蓉，加入魚塊炒至略熟；加入西蘭花炒勻至熟透即可。

營養貼士：魚肉所含的脂肪量較少，是keep fit的好選擇。不過進食時要避免高脂肪的部位，如：魚頭、魚皮及魚腩。

晚餐：蒜香青口焗扁意粉

材料：青口、扁意粉、低脂芝士、蒜蓉、番茜碎

調味： 鹽、 黑胡椒

做法：青口洗淨；調校焗爐至190℃ ；煲滾水，煮扁意粉10分鐘至軟身，隔水盛起；扁意粉放在焗盤上，加入調味拌勻，將青口、低脂芝士、蒜蓉及番茜碎放在扁意粉上；用錫紙蓋好焗盤，焗15分鐘即成。

營養貼士：烹煮食物時，可多使用蒜蓉、番茜、黑胡椒等低脂及天然的調味料，以提高菜色的風味及減少脂肪用量。

Day 3

早餐 – 牛油果雞蛋三文治 配脫脂乳酪

材料：麵包、牛油果、雞蛋、低脂芝士

午餐 – 南瓜肉碎粟米湯飯 配上湯浸津白

材料：豬肉、南瓜、粟米粒、白飯、清水

醃料： 豉油、胡椒粉

做法：豬肉剁成肉碎，醃20分鐘；煮沸清水，放入肉碎及南瓜，煮10分鐘；再放入粟米粒及白飯煲3分鐘即成。

營養貼士：免治肉類(豬肉、牛肉)一般都會加入肥肉，因此所含的脂肪量亦較高。建議可以把瘦肉刴成肉碎，或選購特瘦免治肉(extra lean)，以減少脂肪攝取。

晚餐：上湯蜆肉雜菜粉絲煲

材料：蜆肉、瑤柱、小棠菜、蕃茄、粉絲、脫脂雞湯、清水、薑

做法：瑤柱、粉絲浸軟，備用；燒熱鑊，下油炒香薑、蜆肉、瑤柱及小棠菜；加入粉絲、脫脂雞湯及清水，煮約10分鐘即成。

營養貼士：脫脂雞湯相對其他調味料較低脂，不過仍含有一定的鹽分。長期食用亦會引起積水及提高患上高血壓的風險，因此要適量使用。除雞湯外，亦可利用乾瑤柱或蝦乾熬成低脂上湯，增加食物鮮味。

*餐單分量需因應個人需要而定

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