經歷新年假期大魚大肉，係時候為新一年定立健康新目標!

應節食品如盤菜、燉湯、鮑參翅肚；賀年零食如笑口棗、角仔、湯圓等含極高熱量及飽和脂肪。當身體每攝取額外3500卡路里，就會累積1磅純脂肪，造成增磅危機。而飽和脂肪更會提高血液中壞膽固醇水平，長遠增加患上高血壓、高膽固醇、糖尿病的風險。

應節過後，營養師建議未來幾日奉行低脂飲食去平衡多餘攝取的熱量。除了快炒、蒸、焗及放湯等低脂煮食方法，亦不妨多選低脂蛋白質作食材，例如: 雞柳、去皮雞下脾、無骨瘦豬扒、魚類及海鮮。豆乾、豆腐及無糖豆漿屬於素食蛋白質，亦很適合低脂飲食。豆乾、硬豆腐因使用石膏粉作凝固劑，當中含有鈣質，有助維持骨骼及肌肉健康。

抗疫期間，多吃了外賣，但同樣都可以食得「有營」。壽司因未經烹調，而且多數海鮮屬低脂蛋白質，是keep fit的良伴。食壽司不妨多點一碗枝豆，可以提高膳食纖維攝取，延長飽肚感。中式選擇如湯飯、湯粉麵，一般熱量較低。但辣湯、冬陰功、沙嗲等湯底卻添加了大量鹽分或辣油，多吃亦會導致積水及高血壓，因此選湯底以清湯或蕃茄湯為佳。至於西餐，通常以涼拌、烤焗等方式烹調，算是低脂煮食。在點單時預先提出「醬汁另上」，可再減低熱量和脂肪攝取。

以水果作小食，不但令飲食色彩繽紛，柑橘類水果、蘋果及百香果更含水溶性纖維。水溶性纖維吸收水份後會在腸道形成啫喱狀物質，可減慢糖份及膽固醇的吸收，有助穩定血糖、降膽固醇。除了以上水果，燕麥、豆類、蘿蔔、青豆等，也屬水溶性纖維的來源。

以下係營養師設計嘅3日急救餐單，幫大家努力keep fit！

當然，要有效消耗熱量，運動是不可缺少的。跟朋友、家人到戶外進行球類、遠足、踩單車等活動，享受假日時光。新的一年，為自己建立持之以恆嘅運動習慣吧！

第1日

早餐 – 雜莓西多士 配脫脂奶

材料：麥包、雞蛋、油、無糖果醬、草莓、藍莓

午餐 – 外食之選 

雜錦壽司(三文魚、吞拿魚、帶子、甜蝦) 配枝豆及熱綠茶

營養貼士：海鮮所含的脂肪量較少，是keep fit的好選擇。不過進食時可盡量避免高脂肪的種類，如：魚頭、魚腩、魚子或鰻魚等。

下午茶 – 橙

晚餐 – 蒜蓉雜菜豆炒豆乾 配糙米飯

材料：白豆乾、雜菜豆、蒜蓉

醃料：鹽、蠔油、胡椒粉

調味料：蠔油

做法：豆乾切片，醃20分鐘；雜豆洗淨備用；炒香蒜蓉，加入雜豆炒香，放入豆乾，加入蠔油調味，炒勻即成。

營養貼士：白豆乾屬於高蛋白質的素食食品，非常適合作為肉類的替代品。

第2日

早餐 – 黑芝麻豆漿麥皮

材料：無糖加鈣豆漿、原片燕麥、無糖黑芝麻粉

午餐 – 外食之選

瓜粒肉片湯飯 配熱檸茶或熱檸水

營養貼士：豬肉不同部位的脂肪含量有所差別。湯飯中的肉片多用無骨豬扒，屬低脂部位。排骨、豬頸肉、豬腩則屬於高脂選擇，長期食用會提高肥胖的風險，不宜過量進食。

下午茶 – 蘋果

晚餐：番茄燉牛肉 配雜菜沙律

材料：牛柳、番茄、薯仔、紅蘿蔔、水、番茄蓉

醃料： 低鈉豉油、胡椒粉

做法：番茄、薯仔及紅蘿蔔切粒備用；牛柳切粒，醃20分鐘；加水燒熱鍋，放入牛肉、番茄、番茄蓉及紅蘿蔔以中火燉15分鐘，後加入薯仔燉15分鐘即成。

營養貼士：薯仔有助排水。番茄含豐富脂溶性茄紅素，以油烹煮能令身體更易吸收。茄紅素具抗氧化作用，可有助抗衰老、及有益心血管健康。

第3日

早餐 – 滑蛋番茄三文治 配脫脂乳酪

材料：麥方包、番茄、雞蛋

午餐 – 外食之選

烤牛肉焗薯 (醬汁另上) 配脫脂拿鐵 或黑咖啡 或紅茶

營養貼士：茶類及咖啡的熱量很低，是keep fit的好拍檔。至於拿鐵，轉用脫脂奶及不放糖，便能輕鬆成為低卡飲品。

下午茶 – 香蕉

晚餐：黑松露野菌三文魚燴飯

材料：三文魚扒、白飯、秀珍菇、金菇、洋蔥、黑松露醬、脫脂雞湯、水

調味料：胡椒粉、蔥、蒜頭

做法：秀珍菇及金菇洗淨，洋蔥切粒；蒸三文魚扒10分鐘後切粒；燒熱鑊，下油炒雜菌及洋蔥至軟腍；加入白飯、雞湯及水連蓋煮10分鐘；加入三文魚粒及黑松露醬拌勻煮5分鐘；最後加入胡椒粉、蔥及蒜頭調味即成。

營養貼士：脫脂雞湯相對其他調味料較低脂，不過仍含有一定的鹽分。長期食用亦會引起積水及提高患上高血壓的風險，因此要適量使用。除雞湯外，多用天然調味料如胡椒粉、蔥、蒜頭等能有效減低鹽分攝取。

*餐單分量需因應個人需要而定

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