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營養短片MTV

在家煮食容易控制食物材料份量,掌握減肥節奏。如果您並不精通廚藝,可以參考以下營養師拍攝的烹飪短片,煮出您的「低卡住家菜」。

抹茶奶黃、椰香紫薯冰皮月餅

(份量:各5個)  
 

抹茶冰皮 :

 

麵粉

7克

糯米粉

12克

粘米粉

12克

煮食代糖

25克

脫脂奶

65毫升

煮食油

1茶匙

抹茶粉

5克(約1/2湯匙)

 

 

紫薯冰皮 :

 

麵粉

7克

糯米粉

12克

粘米粉

12克

煮食代糖

25克

脫脂奶

65毫升

煮食油

1茶匙

紫薯粉

5克(約1/2湯匙)

 

 

奶黃餡 :

 

低筋麵粉

12克

吉士粉

12克

煮食代糖

25克

蛋汁

25毫升

減脂椰奶

50毫升

牛油

2克

 

 

紫薯餡 :

 

紫薯

100克

煮食代糖

20克

椰絲

1/2湯匙

 

 

工具 :

 

50克容量月餅模

 

粉掃

 

月餅盒

 

熟糕粉/片粟粉

適量

 

冰皮做法 :

  1. 將紫薯、抹茶冰餅皮材料分開拌勻過篩,分開蓋上保鮮紙隔水蒸約10分鐘,形成2個粉糰。

  2. 粉糰用保鮮紙包好搓勻,放入雪櫃備用。

奶黃餡做法 :

  1. 將低筋麵粉及吉士粉過篩,加煮食代糖拌勻。

  2. 拌入蛋汁及椰奶,完全拌勻後,加入牛油拌勻。

  3. 放入盤中,蓋上保鮮紙,用中火隔水蒸約5-10分鐘,或至完全熟透。

  4. 放涼後,放於雪櫃備用。

紫薯餡做法 :

  1. 紫薯切成小塊放於碟內,以大火蒸約15分鐘至熟透,加入其餘材料並壓成蓉。

  2. 放涼後,放於雪櫃備用。

月餅做法 :

  1. 於月餅盒內及月餅模內掃上糕粉,備用。

  2. 將餡料分成各5份並搓成球狀 (每份約25克) 。

  3. 將冰皮粉糰分成各5份並搓成球狀 (每份約25克) 。

  4. 取1份冰皮粉糰,壓平,包裹1份餡料並封口。

  5. 將月餅放入餅模,放於平面上輕壓1-2次,推出月餅,即成。

  6. 在月餅模內再掃上糕粉,重複步驟4-5,直至所有材料用完。

草莓大福

外皮材料:

 

白玉粉/糯米粉

50克

代糖

5茶匙 (約20克)

75克 (約1/3杯)

片栗粉/熟粉

適量

 

外皮材料:

 

紅豆

55克 (約1/4杯)

代糖

4茶匙

草莓

4 粒

 

做法:

  1. 將紅豆用水浸至少3小時或過夜。
  2. 把泡浸後的紅豆和1杯水倒進一小鍋,加蓋,用中大火煮滾後,轉小火繼續煮約 30分鐘或至紅豆轉軟身 (若30分鐘後紅豆還未轉軟身,可嘗試加半杯水繼續以小火慢煮或熄火譲紅豆焗15-20分鐘),在水還剩下三份一時,加入代糖,取出後用叉壓爛或攪拌機攪拌成蓉,備用。
  3. 草莓洗淨去蒂擦乾備用。
  4. 紅豆餡平均分成約15-20克為一份,捏成團狀。
  5. 將紅豆餡壓扁成大圓片,把草莓由下往上包起來備用。
  6. 糯米粉和代糖攪拌均勻。
  7. 將水倒入(6) 中攪拌成為無粉粒狀態。
  8. 封上保鮮紙,放入微波爐中叮約2-3分鐘 (每次調1分鐘,分2-3次增加及每次將糯米團輕輕攪拌 - 500W火力約3分鐘,700W火力約2分鐘)。註:若不用微波爐可以用大火蒸20-25分鐘
  9. 糯米團呈現透明狀態即可。
  10. 將糯米團放到片栗粉/熟粉上,切成4等份備用。
  11. 稍微放涼後將每一份小糯米團慢慢攤平成片狀,包住整個草莓,收口捏緊,再稍微整理一下成圓形。
  12. 在草餅上輕輕灑上片栗粉/熟粉避免沾粘即成。

 

變奏版:

  • 可用現成無糖紅豆蓉代替自製紅豆蓉,或完全省略用紅豆蓉。
  • 可加入約半茶匙抹茶粉於糯米粉中混合,成草莓抹茶大福。
【米施洛 X 恒隆】海鮮乳酪長通粉

材料:

 
長通粉

3碗

帶子

8粒

中蝦

6隻

蒜頭

2粒

脫脂奶

40毫升

低脂乳酪

200克

低脂芝士

2-3片

橄欖油

2茶匙

青椒(切粒)

1/2個

車厘茄

6-8粒

洋蔥

1/4個

 

 

調味料:

 

1/3茶匙

黑椒碎

1/2茶匙

 

做法:

  1. 將長通粉放入熱水烚熟,約10分鐘。
  2. 蒜頭、低脂芝士、洋蔥及車厘茄切粒,備用。
  3. 中蝦去腸後,連同帶子一同洗淨。瀝乾後加入調味料。
  4. 燒熱鑊,用兩茶匙油將帶子及中蝦炒至熟透。
  5. 加入蒜粒、洋蔥、青椒及車厘茄略炒 。
  6. 加入脫脂奶、低脂乳酪及長通粉快炒,熄火後伴勻。
  7. 加入芝士碎、鹽及黑椒碎調味,即成。

貼士:

  • 待帶子及中蝦炒至熟透後才放入蒜粒,可避免燒焦。
  • 本食譜使用低脂芝士,即每100克有少於3克的脂肪,卡路里較低。
【米施洛 X 恒隆】低卡非洲雞

材料

 

去皮雞扒

12兩/480克(約4塊)

栗米粒

1/2碗

椰絲

1/2湯匙

   

醃料:

 

低鈉豉油

2茶匙

胡椒粉

1/2湯匙

1/2湯匙

   

醃料:

 

低鈉豉油

2茶匙

胡椒粉

1/2湯匙

1/2湯匙

   

汁料:

 

蒜頭

6塊

乾蔥

1個

辣椒

1/2隻

椰絲

1/2湯匙

茄膏

1湯匙

減脂花生醬

1湯匙

99%脫脂清雞湯

1/2杯

脫脂奶

1/4杯

黑胡椒碎

1/2茶匙

 

做法:

  1. 將蒜頭、乾蔥、去籽辣椒切碎,備用。
  2. 將洗淨的雞扒抹乾、切件。
  3. 淋上醃料,待30分鐘。
  4. 預熱焗爐至攝氏200°C。
  5. 燒熱易潔鑊,將雞扒煎至兩面金黃色,約八成熟。
  6. 爆香蒜頭、乾蔥、辣椒、茄膏及栗米粒,然後拌入剩餘汁料。
  7. 將醬汁淋在雞扒上,並灑上椰絲。
  8. 烤焗10分鐘,即成。

貼士:

  • 在焗盤上鋪上牛油紙,可吸收多餘油分,亦可使之更易清理。
【米施洛 X 恒隆】黃金豆腐餅

材料:

 

硬豆腐

1磚

毛豆

15粒

甘筍

1/2條

木耳 (浸軟)

半碗

2隻

2茶匙

生粉

2湯匙

 

 

醬汁:

 

1湯匙

1湯匙

豉油

2茶匙

1/3茶匙

胡椒粉

少許

脫脂雞湯

適量

 

做法:

  1. 木耳浸軟,切絲;甘筍去皮,切絲。
  2. 將蛋打勻,備用;豆腐壓碎成泥。
  3. 毛豆用鹽水灼20分鐘後剝皮去衣,並壓成蓉。
  4. 熱鑊下油,炒木耳及甘筍。
  5. 加入調味料煮滾,盛起備用。
  6. 將已煮的木耳絲及甘筍絲與蛋、豆腐泥、毛豆蓉及生粉拌勻,再煎成豆腐餅。
  7. 將煎好的豆腐餅切成小塊,即成。

貼士:

  • 加入適量生粉,可收乾豆腐泥水分;為使豆腐餅更香脆,亦可加入麵粉。
玫瑰蘋果酥

材料

 

Filo pastry(約48 x 25cm)

1張

紅蘋果

2-3個

檸檬

半個

代糖

4湯匙

肉桂

1茶匙

無添加糖杏桃醬

2湯匙

 

準備:

  1. 預熱焗爐至190度
  2. 解凍Filo pastry
  3. 在鬆餅盤上掃上牛油撒上麵粉

做法:

  1. 將蘋果切成薄片,然後用小型圓形模具去掉蘋果核。
  2. 把蘋果片放入水,加檸檬汁,放入微波爐加熱至變軟(約3分鐘)。
  3. 取出蘋果後隔水。
  4. 攤開Filo pastry,切成6等份(約25cm x 6cm)。
  5. 在Filo pastry上掃上杏桃醬,在末端平均地鋪上蘋果片,撒上代糖肉桂混合物(如不喜歡肉桂,可省略這一步)。
  6. 然後對摺,捲起成玫瑰形狀。
  7. 放入鬆餅盤,焗30至40分鐘至金黃色。
【米施洛 X 恒隆】麵包布丁

材料:

 

白麵包

4片

2隻

脫脂奶

2杯

代糖

1/2杯

肉豆蔻粉

適量

 

做法:

  1. 預熱焗爐至200度。
  2. 將麵包切粒,然後平均放入焗盤;
  3. 用打蛋器將蛋、代糖及脫脂奶打勻;
  4. 把混合好的蛋汁倒入焗盤,用叉按壓麵包並放置10分鐘;
  5. 蛋汁被麵包完全吸收後,灑上肉豆蔻粉;
  6. 先以攝氏200度焗30分鐘,再以攝氏250度焗20分鐘即成。

貼士:

  • 將盛着蛋汁和麵包的焗盤放在已盛水的底盤上烤焗,可令布丁更加鬆軟。。
  • 在布丁快將熟透前移至上一層,以製造微微烤焦的效果。
【米施洛 X 恒隆】橙汁牛柳串

材料:

 

牛柳

160克

洋蔥

1個

紅椒

1個

青椒

1個

黑胡椒粒

適量

2茶匙

1/3茶匙

竹籤

5-6條

   

醬汁:

 

鮮橙汁

50毫升

橙皮蓉

1/2茶匙

1/2茶匙

1/3茶匙

生粉

2茶匙

1湯匙

 

做法:

  1. 預熱焗爐至180度。
  2. 牛柳切粒後,洗淨瀝乾,用鹽醃15分鐘。
  3. 將洋蔥、紅椒及青椒洗淨後切片,並與牛柳一同串起。
  4. 把肉串掃上油及灑上黑胡椒粒後,放入焗爐,每面焗六至七分鐘。
  5. 橙汁拌入糖及鹽,略煮;加入橙皮蓉及生粉水埋芡,製成醬汁。
  6. 將醬汁澆上牛肉串上,即成。

貼士:

  • 先將竹籤浸水,可避免它們在焗爐的高温下燒焦。
  • 市面上的醬汁糖及鈉含量太高,而自製橙汁不含添加糖分並只有1/3茶匙的鹽,相對較健康。
【米施洛 X 恒隆】栗子蕃薯餅

材料:

 

蕃薯

270克

栗子

100克

麵粉

250克

260毫升

3茶匙

1.5茶匙

蔥粒、芫荽粒、胡椒粉

適量

 

做法:

  1. 將蕃薯去皮,切成粗條。
  2. 栗子去皮,蒸至軟身後切粒。
  3. 將麵粉和水拌勻成麵糊。
  4. 把蕃薯絲、栗子粒、芫荽和蔥粒,加入麵糊拌勻。
  5. 最後拌入鹽及胡椒粉調味。
  6. 下油燒熱鑊,將蕃薯餅煎至兩面金黃色,即成。

貼士:

  • 蕃薯含豐富水溶性鉀質,用蒸、焗、煎的方法相比烚煮能夠保存多一倍的鉀含量。
  • 食譜亦可改用紫心蕃薯,它除了含有一般蕃薯的營養成分外,更有花青素,有助護眼及降血壓。