營養短片 - 米施洛 MSL

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在家煮食容易控制食物材料份量，掌握減肥節奏。如果您並不精通廚藝，可以參考以下米施洛營養師拍攝的烹飪短片，煮出您的「低卡住家菜」。

【米施洛 X 恒隆】海鮮乳酪長通粉

材料：
長通粉	3碗
帶子	8粒
中蝦	6隻
蒜頭	2粒
脫脂奶	40毫升
低脂乳酪	200克
低脂芝士	2-3片
橄欖油	2茶匙
青椒(切粒)	1/2個
車厘茄	6-8粒
洋蔥	1/4個

調味料：
鹽	1/3茶匙
黑椒碎	1/2茶匙

做法：

將長通粉放入熱水烚熟，約10分鐘。
蒜頭、低脂芝士、洋蔥及車厘茄切粒，備用。
中蝦去腸後，連同帶子一同洗淨。瀝乾後加入調味料。
燒熱鑊，用兩茶匙油將帶子及中蝦炒至熟透。
加入蒜粒、洋蔥、青椒及車厘茄略炒。
加入脫脂奶、低脂乳酪及長通粉快炒，熄火後伴勻。
加入芝士碎、鹽及黑椒碎調味，即成。

貼士：

待帶子及中蝦炒至熟透後才放入蒜粒，可避免燒焦。
本食譜使用低脂芝士，即每100克有少於3克的脂肪，卡路里較低。

【米施洛 X 恒隆】低卡非洲雞

材料：
去皮雞扒	12兩/480克（約4塊）
栗米粒	1/2碗
椰絲	1/2湯匙

醃料：
低鈉豉油	2茶匙
胡椒粉	1/2湯匙
糖	1/2湯匙

醃料：
低鈉豉油	2茶匙
胡椒粉	1/2湯匙
糖	1/2湯匙

汁料：
蒜頭	6塊
乾蔥	1個
辣椒	1/2隻
椰絲	1/2湯匙
茄膏	1湯匙
減脂花生醬	1湯匙
99%脫脂清雞湯	1/2杯
脫脂奶	1/4杯
黑胡椒碎	1/2茶匙

做法：

將蒜頭、乾蔥、去籽辣椒切碎，備用。
將洗淨的雞扒抹乾、切件。
淋上醃料，待30分鐘。
預熱焗爐至攝氏200°C。
燒熱易潔鑊，將雞扒煎至兩面金黃色，約八成熟。
爆香蒜頭、乾蔥、辣椒、茄膏及栗米粒，然後拌入剩餘汁料。
將醬汁淋在雞扒上，並灑上椰絲。
烤焗10分鐘，即成。

貼士：

在焗盤上鋪上牛油紙，可吸收多餘油分，亦可使之更易清理。

【米施洛 X 恒隆】黃金豆腐餅

材料：
硬豆腐	1磚
毛豆	15粒
甘筍	1/2條
木耳 (浸軟)	半碗
蛋	2隻
油	2茶匙
生粉	2湯匙

醬汁：
酒	1湯匙
糖	1湯匙
豉油	2茶匙
鹽	1/3茶匙
胡椒粉	少許
脫脂雞湯	適量

做法：

木耳浸軟，切絲；甘筍去皮，切絲。
將蛋打勻，備用；豆腐壓碎成泥。
毛豆用鹽水灼20分鐘後剝皮去衣，並壓成蓉。
熱鑊下油，炒木耳及甘筍。
加入調味料煮滾，盛起備用。
將已煮的木耳絲及甘筍絲與蛋、豆腐泥、毛豆蓉及生粉拌勻，再煎成豆腐餅。
將煎好的豆腐餅切成小塊，即成。

貼士：

加入適量生粉，可收乾豆腐泥水分；為使豆腐餅更香脆，亦可加入麵粉。

玫瑰蘋果酥

材料：
Filo pastry（約48 x 25cm）	1張
紅蘋果	2-3個
檸檬	半個
代糖	4湯匙
肉桂	1茶匙
無添加糖杏桃醬	2湯匙

準備：

預熱焗爐至190度
解凍Filo pastry
在鬆餅盤上掃上牛油撒上麵粉

做法：

將蘋果切成薄片，然後用小型圓形模具去掉蘋果核。
把蘋果片放入水，加檸檬汁，放入微波爐加熱至變軟（約3分鐘）。
取出蘋果後隔水。
攤開Filo pastry，切成6等份（約25cm x 6cm）。
在Filo pastry上掃上杏桃醬，在末端平均地鋪上蘋果片，撒上代糖肉桂混合物（如不喜歡肉桂，可省略這一步）。
然後對摺，捲起成玫瑰形狀。
放入鬆餅盤，焗30至40分鐘至金黃色。

【米施洛 X 恒隆】麵包布丁

材料：
白麵包	4片
蛋	2隻
脫脂奶	2杯
代糖	1/2杯
肉豆蔻粉	適量

做法：

預熱焗爐至200度。
將麵包切粒，然後平均放入焗盤；
用打蛋器將蛋、代糖及脫脂奶打勻；
把混合好的蛋汁倒入焗盤，用叉按壓麵包並放置10分鐘；
蛋汁被麵包完全吸收後，灑上肉豆蔻粉；
先以攝氏200度焗30分鐘，再以攝氏250度焗20分鐘即成。

貼士：

將盛着蛋汁和麵包的焗盤放在已盛水的底盤上烤焗，可令布丁更加鬆軟。。
在布丁快將熟透前移至上一層，以製造微微烤焦的效果。

【米施洛 X 恒隆】橙汁牛柳串

材料：
牛柳	160克
洋蔥	1個
紅椒	1個
青椒	1個
黑胡椒粒	適量
油	2茶匙
鹽	1/3茶匙
竹籤	5-6條

醬汁：
鮮橙汁	50毫升
橙皮蓉	1/2茶匙
糖	1/2茶匙
鹽	1/3茶匙
生粉	2茶匙
水	1湯匙

做法：

預熱焗爐至180度。
牛柳切粒後，洗淨瀝乾，用鹽醃15分鐘。
將洋蔥、紅椒及青椒洗淨後切片，並與牛柳一同串起。
把肉串掃上油及灑上黑胡椒粒後，放入焗爐，每面焗六至七分鐘。
橙汁拌入糖及鹽，略煮；加入橙皮蓉及生粉水埋芡，製成醬汁。
將醬汁澆上牛肉串上，即成。

貼士：

先將竹籤浸水，可避免它們在焗爐的高温下燒焦。
市面上的醬汁糖及鈉含量太高，而自製橙汁不含添加糖分並只有1/3茶匙的鹽，相對較健康。

【米施洛 X 恒隆】栗子蕃薯餅

材料：
蕃薯	270克
栗子	100克
麵粉	250克
水	260毫升
油	3茶匙
鹽	1.5茶匙
蔥粒、芫荽粒、胡椒粉	適量

做法:

將蕃薯去皮，切成粗條。
栗子去皮，蒸至軟身後切粒。
將麵粉和水拌勻成麵糊。
把蕃薯絲、栗子粒、芫荽和蔥粒，加入麵糊拌勻。
最後拌入鹽及胡椒粉調味。
下油燒熱鑊，將蕃薯餅煎至兩面金黃色，即成。

貼士：

蕃薯含豐富水溶性鉀質，用蒸、焗、煎的方法相比烚煮能夠保存多一倍的鉀含量。
食譜亦可改用紫心蕃薯，它除了含有一般蕃薯的營養成分外，更有花青素，有助護眼及降血壓。

【米施洛 X 恒隆】甜酸咕嚕雞球

材料：
去皮雞柳	320克
菠蘿	2片
雞蛋	1隻
青椒、紅椒	各1/2個
即食燕麥片	30克
芥花籽油	4茶匙

醃料：
生粉、糖	各1/2茶匙
鹽	1/3茶匙
胡椒粉	適量

汁料：
蘋果醋、水	各1湯匙
蕃茄醬	2茶匙
糖	1.5茶匙
減鹽豉油	1茶匙
蒜蓉、薑蓉	1/2茶匙
紅辣椒	適量

芡汁：
鮮榨橙汁	50毫升
生粉	2茶匙

做法：

先把雞柳切成小件，然後加入醃料醃30分鐘。
將菠蘿、青椒和紅椒切開小塊，雞蛋打勻備用。
把雞柳沾上蛋漿後，再沾上即食燕麥片。
燒熱三茶匙芥花籽油，用慢火將雞柳慢慢煎至金黃色全熟，盛起備用。
燒熱一茶匙芥花籽油，炒香蒜蓉和薑蓉，加入汁料煮至微滾。
加入雞柳、青椒和紅椒快炒，最後加入菠蘿和淋上芡汁即成。

貼士：

傳統甜酸汁用糖較多，改用鮮榨橙汁和蘋果醋同樣可帶出甜酸味道。
一般甜酸菜式都用油炸，熱量很高，改用麥皮和煎的方法亦可做出香脆口感。

【米施洛 X 恒隆】豬柳核桃卷

材料：
豬柳	200克
核桃（無鹽或無糖）	80克
洋蔥	1/2個
乾蔥片	1湯匙
蒜蓉	1湯匙
油	2茶匙
紅椒粒	1茶匙
芝麻	少許

醃料：
糖	1/2茶匙
鹽	1/3茶匙
胡椒粉	少許
雞蛋	1隻
生粉	1/2茶匙

調味料：
低鈉豉油	1茶匙

做法：

將豬柳切薄片，用刀背拍鬆後加入醃料。
核桃切碎備用。
將核桃碎用豬柳片包起成小卷，並以生粉封口。
燒熱鑊，用兩茶匙油將豬柳略煎至金黃色。
加入洋蔥、乾蔥片和蒜蓉略炒，並以低鈉豉油、水和糖調味。
灑上紅椒粒和芝麻，即成。

貼士：

大部分的植物化合物都存於核桃的皮，所以核桃連皮吃更為有益。
將豬肉逆紋橫切，除了令肉片面積較大，方便包裹核桃碎外，纖維組織亦被切斷，讓肉片更容易咀嚼。

【日日纖營輕鬆煮】香茅肉碎炒飯

材料：
免治瘦豬肉	160克
乾蔥	2湯匙
罐裝粟米粒	200克
麻油	4茶匙
白飯	2碗

醃料：
檸檬葉	3片
青檸汁	3湯匙
辣椒	2隻
魚露	3茶匙
胡椒粉	1/2茶匙
香茅粉	2茶匙
糖	2茶匙

做法：

檸檬葉切幼絲，乾蔥切碎，辣椒切粒。
粟米粒隔水備用。
免治豬肉以醃料醃10分鐘。
燒熱鑊，下麻油爆香乾蔥，加入肉碎炒至半熟，加入白飯拌炒至飯粒分明。
最後加入粟米粒拌勻，即成。