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營養短片MTV

清酒煮大蜆

 (2人份量)

 

材料:

 

大蜆 

300克

日本清酒 

200毫升

低脂雞湯  

200毫升

指天椒  

1隻

油  

1茶匙

鹽  

1/3茶匙

適量

適量

 

做法:

1. 將薑、蔥、指天椒切絲備用。

2. 燒熱鍋,下油爆香薑蔥絲,倒入清酒和雞湯加蓋煮滾。

3. 加入大蜆加蓋煮3分鐘,煮至全部蜆殼打開。

4. 下鹽調味 (可先試味);最後灑上指天椒絲作裝飾即成。

香草焗鯛魚

 (4人份量)

 

材料 :

 

鯛魚  

1條 (約350克)

粗鹽

200克

麵粉

60克

適量

百里香、迷选香

各  1.5湯匙

檸檬/青檸

 1個

  

做法 :

  1. 鯛魚除去內藏,剪掉魚鰭,不要去掉魚鱗洗淨,吸乾水份備用。
  2. 碗內混合粗鹽、麵粉和所有香草,加入少量水拌成濃鹽漿。
  3. 將部份鹽漿舖在焗爐紙上,放上鯛魚,再將餘下的鹽漿封實全魚。
  4. 檸檬切片放在封好的鯛魚上,焗爐紙包好所有材料拼封好口。
  5. 預熱焗爐220度,以220度焗15分鐘即成。

 

備註 :

  1. 鯛魚改成烏頭、鱸魚、鱒魚也可以。
  2. 吃時打開整片魚皮棄掉,在魚肉上灑少許檸檬汁更美味。
蒸蘿蔔糕

(1盆8吋蘿蔔糕 ,4人份量)

 

材料 :

 

白蘿蔔絲

650克 (約1斤)

粘米粉

150克

馬蹄粉

30克

瘦叉燒

90克

蝦米

1/2湯匙

瑤柱粒

1/2湯匙

3茶匙

清水

100毫升

蔥花

適量

 

 

調味料 :

 

蠔油

1湯匙

麻油

1茶匙

代糖

1茶匙

1/3茶匙

胡椒粉

適量




 

做法 :

  1. 將白蘿蔔去皮洗淨,切片(約1厘米厚度),再切成條狀備用;瘦叉燒切粒備用;瑤柱粒用暖水浸軟,拆絲備用;蝦米洗淨,用暖水浸軟備用,留下約100毫升的蝦米/瑤柱水備用。
  2. 以中火蒸白蘿蔔條10分鐘。
  3. 燒熱鑊,用2茶匙油炒香瘦叉燒粒、一半蝦米、一半瑤柱絲,再加入白蘿蔔條炒,再下1茶匙麻油、1湯匙蠔油炒勻,熄火待涼。
  4. 將粘米粉、馬蹄粉過飾;逐少加入100毫升的清水、100毫升的蝦米/瑤柱水拌勻,再下1/3茶匙鹽、1茶匙代糖及適量胡椒粉調味;將煮熟的蘿蔔配料分兩次放入拌勻,以免粉漿過分熟透。
  5. 將粉漿倒入8吋糕盆中,鋪上剩餘的蝦米和瑤柱絲,在鍋中或蒸籠中蒸煮一小時,最後灑上蔥花即可。
泰式炒金邊粉

(1碟,2人份量)

 

材料:

乾河粉

100克

蝦仁

6隻
鷄蛋1隻
白豆乾30克
芽菜100克

韭菜

1棵

蒜頭

4瓣

乾蔥

1個

辣椒

1隻

金不換

6片

青檸

1個
調味料:
是拉差辣椒醬20毫升 (約1.3湯匙)
魚露1.5茶匙
青檸(榨汁)1.5個
代糖1茶匙
紅蝦毛1茶匙
2茶匙

做法:

  1. 河粉浸水半小時,瀝乾水份,備用。
  2. 蒜頭、乾蔥、辣椒切碎;白豆乾、韭菜切段。
  3. 將是拉差辣椒醬、魚露、青檸汁及代糖拌均,製成甜酸辣醬備用。
  4. 燒熱鍋,下1茶匙油,炒香蒜頭、乾蔥、辣椒、白豆乾;在鍋邊打蛋及炒散;下蝦仁,快炒至半熟;再下一茶匙油,下河粉,下甜酸辣醬炒勻;加入韭菜、芽菜快炒;熄火,加入金不換及灑上紅蝦毛,切開半個青檸伴碟即可。
南瓜雞肉意大利飯

(2人份量)

 

材料:

 

南瓜

140克

雞肉

160克

意大利米

100克

低鈉雞湯

750毫升

白酒

20毫升

低脂牛油

2茶匙

橄欖油

1茶匙

洋蔥

1/3個

辣椒

1/4條

迷迭香碎(Rosemary)

適量

1/2茶匙

黑椒

適量

 

做法 :

  1. 預熱焗爐190°C。
  2. 先將一半南瓜切小方粒 (約1x1厘米),其餘的南瓜切大方粒 (約2x2厘米);雞肉切粒;洋蔥切成小粒,紅辣椒去籽切粒。
  3. 用1/4茶匙鹽、適量黑椒醃雞肉;將切好的南瓜放入焗爐焗15分鐘至南瓜變軟;同時將750毫升低鈉雞湯煮滾,熄火備用。
  4. 燒熱鑊,以中小火用1/2茶匙橄欖油煎香雞肉至半熟後盛起;再下1茶匙低脂牛油、1/2茶匙橄欖油炒香洋蔥粒至軟身透明,其間加入辣椒粒、迷迭香碎拌炒。
  5. 加入意大利米以中小火拌炒幾分鐘;加入20毫升白酒,待酒精完全揮發;先拌入1/3的雞湯並浸過意大利米,蓋鍋煮3-4分鐘直至雞湯接近蒸發掉,再重覆拌入1/3的雞湯並蓋鍋煮3-4分鐘;最後再拌入剩餘的雞湯、焗好的南瓜粒和已煎香的雞肉蓋鍋煮約3-4分鐘。
  6. 先加入1/4茶匙鹽、適量黑椒調味,然後當意大利飯熟透有嚼勁便可熄火並加入1茶匙低脂牛油,再蓋鍋焗3分鐘即成。
日式三文魚烤蔬菜飯糰

(2人份量)

 

材料:

 

白飯

2碗

三文魚

160克

甘荀碎

4湯匙

西蘭花碎

4湯匙

紫菜(壽司用)

2片

1茶匙

 

醬料:

減鹽豉油

4茶匙

米酒

2湯匙

代糖

1茶匙

黑椒

適量

 

做法:

  1. 燒一鍋熱水,將紅蘿蔔、西蘭花煮熟,待涼後切碎。
  2. 燒熱易潔鑊,下1/2茶匙油,煎香三文魚至金黃色,然後將三文魚拆碎。
  3. 將熟紅蘿蔔碎、西蘭花碎及三文魚碎加入白飯中拌勻。
  4. 將1/3碗拌好的飯,放在一張約1 呎x1 呎的保鮮紙的上面,之後包起,將飯搓成三角形狀。
  5. 將減鹽豉油、米酒,代糖拌勻成醬料。
  6. 再燒熱易潔鑊掃上1/2茶匙油,放入飯糰,煎至兩面稍微上色。
  7. 將一面掃上醬油,煎至金黃色;翻轉另一面,重覆同樣步驟。
  8. 最後在飯團貼上紫菜便完成。
馬來烤雞串配沙嗲醬

(2人份量) 

 

材料:

雞肉

160克

三色椒

各1/3個

洋蔥

1/4個

 

醃料:

煙燻紅椒粉

適量

少許

紅蔥頭粒

2茶匙

蒜蓉

2茶匙

香茅(切碎)

2茶匙

 

醬汁材料:

減脂花生醬

1湯匙

減脂椰奶

2湯匙

黃薑粉/咖哩粉

1茶匙

五香粉

1/4茶匙

檸檬汁

1/4茶匙

代糖

1茶匙

1/2茶匙

2湯匙

 

 

做法:

1. 預熱焗爐250度。

2. 將三色椒去籽、洗淨,切小塊;將洋蔥洗淨,切小塊;雞肉切小塊,以醃料醃20分鐘。

3. 將醬料材料拌勻。

4. 用竹籤串好雞肉和三色椒,均勻地將沙嗲醬塗於肉串表面。

5. 烤肉串約10分鍾,以沙嗲醬伴吃即成。

抹茶奶黃、椰香紫薯冰皮月餅

(份量:各5個)  
 

抹茶冰皮 :

 

麵粉

7克

糯米粉

12克

粘米粉

12克

煮食代糖

25克

脫脂奶

65毫升

煮食油

1茶匙

抹茶粉

5克(約1/2湯匙)

 

 

紫薯冰皮 :

 

麵粉

7克

糯米粉

12克

粘米粉

12克

煮食代糖

25克

脫脂奶

65毫升

煮食油

1茶匙

紫薯粉

5克(約1/2湯匙)

 

 

奶黃餡 :

 

低筋麵粉

12克

吉士粉

12克

煮食代糖

25克

蛋汁

25毫升

減脂椰奶

50毫升

牛油

2克

 

 

紫薯餡 :

 

紫薯

100克

煮食代糖

20克

椰絲

1/2湯匙

 

 

工具 :

 

50克容量月餅模

 

粉掃

 

月餅盒

 

熟糕粉/片粟粉

適量

 

冰皮做法 :

  1. 將紫薯、抹茶冰餅皮材料分開拌勻過篩,分開蓋上保鮮紙隔水蒸約10分鐘,形成2個粉糰。

  2. 粉糰用保鮮紙包好搓勻,放入雪櫃備用。

奶黃餡做法 :

  1. 將低筋麵粉及吉士粉過篩,加煮食代糖拌勻。

  2. 拌入蛋汁及椰奶,完全拌勻後,加入牛油拌勻。

  3. 放入盤中,蓋上保鮮紙,用中火隔水蒸約5-10分鐘,或至完全熟透。

  4. 放涼後,放於雪櫃備用。

紫薯餡做法 :

  1. 紫薯切成小塊放於碟內,以大火蒸約15分鐘至熟透,加入其餘材料並壓成蓉。

  2. 放涼後,放於雪櫃備用。

月餅做法 :

  1. 於月餅盒內及月餅模內掃上糕粉,備用。

  2. 將餡料分成各5份並搓成球狀 (每份約25克) 。

  3. 將冰皮粉糰分成各5份並搓成球狀 (每份約25克) 。

  4. 取1份冰皮粉糰,壓平,包裹1份餡料並封口。

  5. 將月餅放入餅模,放於平面上輕壓1-2次,推出月餅,即成。

  6. 在月餅模內再掃上糕粉,重複步驟4-5,直至所有材料用完。

草莓大福

外皮材料:

 

白玉粉/糯米粉

50克

代糖

5茶匙 (約20克)

75克 (約1/3杯)

片栗粉/熟粉

適量

 

外皮材料:

 

紅豆

55克 (約1/4杯)

代糖

4茶匙

草莓

4 粒

 

做法:

  1. 將紅豆用水浸至少3小時或過夜。
  2. 把泡浸後的紅豆和1杯水倒進一小鍋,加蓋,用中大火煮滾後,轉小火繼續煮約 30分鐘或至紅豆轉軟身 (若30分鐘後紅豆還未轉軟身,可嘗試加半杯水繼續以小火慢煮或熄火譲紅豆焗15-20分鐘),在水還剩下三份一時,加入代糖,取出後用叉壓爛或攪拌機攪拌成蓉,備用。
  3. 草莓洗淨去蒂擦乾備用。
  4. 紅豆餡平均分成約15-20克為一份,捏成團狀。
  5. 將紅豆餡壓扁成大圓片,把草莓由下往上包起來備用。
  6. 糯米粉和代糖攪拌均勻。
  7. 將水倒入(6) 中攪拌成為無粉粒狀態。
  8. 封上保鮮紙,放入微波爐中叮約2-3分鐘 (每次調1分鐘,分2-3次增加及每次將糯米團輕輕攪拌 - 500W火力約3分鐘,700W火力約2分鐘)。註:若不用微波爐可以用大火蒸20-25分鐘
  9. 糯米團呈現透明狀態即可。
  10. 將糯米團放到片栗粉/熟粉上,切成4等份備用。
  11. 稍微放涼後將每一份小糯米團慢慢攤平成片狀,包住整個草莓,收口捏緊,再稍微整理一下成圓形。
  12. 在草餅上輕輕灑上片栗粉/熟粉避免沾粘即成。

 

變奏版:

  • 可用現成無糖紅豆蓉代替自製紅豆蓉,或完全省略用紅豆蓉。
  • 可加入約半茶匙抹茶粉於糯米粉中混合,成草莓抹茶大福。