營養短片 - 米施洛 MSL

營養短片MTV

在家煮食容易控制食物材料份量，掌握減肥節奏。如果您並不精通廚藝，可以參考以下米施洛營養師拍攝的烹飪短片，煮出您的「低卡住家菜」。

話梅冰鎮涼瓜

(4人份量)

材料：
涼瓜(大)	1條
甜話梅	10粒
清水	500毫升
油	1茶匙
鹽	1茶匙

做法：

1. 話梅放入煲內加入清水煮，煮滾後轉慢火繼續煮至水份減去一半。

2. 再開大火將話梅汁煮至濃厚，放涼備用。

3. 涼瓜去籽去內膜切粗條。

4. 將切好的涼瓜用鹽先抓一下。

5. 大煲燒熱一鍋水下油，放入涼瓜燙2分鐘，撈出沖水後再浸冰水5分鐘。

6. 將涼瓜瀝乾水份後，放入已冷卻的話梅汁拌勻，放入雪櫃雪一晚。

7. 食用前再將涼瓜和話梅汁拌勻即成。

藜麥大蝦柚子沙律

(2人份)

材料 :
藜麥	2湯匙
蝦肉	150克
柚子肉	250克
花生碎	1湯匙
蒜頭	3粒
乾蔥	1個
青檸汁	2湯匙
魚露	1茶匙
指天椒	1隻
金不換	1湯匙
甜菊糖	1湯匙
鹽	1/3茶匙鹽
胡椒粉	適量
芫茜	適量

做法：

1. 燒熱一鍋水，倒入藜麥煮10分鐘，熄火；再焗10分鐘，隔去水份放涼備用。

2. 大蝦去殼去腸，清洗乾淨並吸乾水份，加鹽、胡椒粉醃5分鐘。

3. 燒熱一鍋水將蝦肉煮至熟透，隔去水份放涼備用。

4. 柚子肉撕成小份備用。

5. 蒜頭切蓉；乾蔥、金不換、指天椒、芫茜切碎。

6. 將青檸汁、魚露、甜菊糖、蒜蓉、金不換、指天椒、芫茜放入碗內拌勻，混合成醬汁。

7. 大碗內放入柚子肉、蝦肉和藜麥，倒入醬汁拌勻，最後灑上花生碎即成。

清酒煮大蜆

(2人份量)

材料：
大蜆	300克
日本清酒	200毫升
低脂雞湯	200毫升
指天椒	1隻
油	1茶匙
鹽	1/3茶匙
蔥	適量
薑	適量

做法：

1. 將薑、蔥、指天椒切絲備用。

2. 燒熱鍋，下油爆香薑蔥絲，倒入清酒和雞湯加蓋煮滾。

3. 加入大蜆加蓋煮3分鐘，煮至全部蜆殼打開。

4. 下鹽調味 (可先試味)；最後灑上指天椒絲作裝飾即成。

香草焗鯛魚

(4人份量)

材料 :
鯛魚	1條 (約350克)
粗鹽	200克
麵粉	60克
水	適量
百里香、迷选香	各 1.5湯匙
檸檬/青檸	1個

做法 :

鯛魚除去內藏，剪掉魚鰭，不要去掉魚鱗洗淨，吸乾水份備用。
碗內混合粗鹽、麵粉和所有香草，加入少量水拌成濃鹽漿。
將部份鹽漿舖在焗爐紙上，放上鯛魚，再將餘下的鹽漿封實全魚。
檸檬切片放在封好的鯛魚上，焗爐紙包好所有材料拼封好口。
預熱焗爐220度，以220度焗15分鐘即成。

備註 :

鯛魚改成烏頭、鱸魚、鱒魚也可以。
吃時打開整片魚皮棄掉，在魚肉上灑少許檸檬汁更美味。

蒸蘿蔔糕

(1盆8吋蘿蔔糕，4人份量)

材料 :
白蘿蔔絲	650克 (約1斤)
粘米粉	150克
馬蹄粉	30克
瘦叉燒	90克
蝦米	1/2湯匙
瑤柱粒	1/2湯匙
油	3茶匙
清水	100毫升
蔥花	適量

調味料 :
蠔油	1湯匙
麻油	1茶匙
代糖	1茶匙
鹽	1/3茶匙
胡椒粉	適量

做法 :

將白蘿蔔去皮洗淨，切片(約1厘米厚度)，再切成條狀備用；瘦叉燒切粒備用；瑤柱粒用暖水浸軟，拆絲備用；蝦米洗淨，用暖水浸軟備用，留下約100毫升的蝦米/瑤柱水備用。
以中火蒸白蘿蔔條10分鐘。
燒熱鑊，用2茶匙油炒香瘦叉燒粒、一半蝦米、一半瑤柱絲，再加入白蘿蔔條炒，再下1茶匙麻油、1湯匙蠔油炒勻，熄火待涼。
將粘米粉、馬蹄粉過飾；逐少加入100毫升的清水、100毫升的蝦米/瑤柱水拌勻，再下1/3茶匙鹽、1茶匙代糖及適量胡椒粉調味；將煮熟的蘿蔔配料分兩次放入拌勻，以免粉漿過分熟透。
將粉漿倒入8吋糕盆中，鋪上剩餘的蝦米和瑤柱絲，在鍋中或蒸籠中蒸煮一小時，最後灑上蔥花即可。

泰式炒金邊粉

(1碟，2人份量)

材料：
乾河粉	100克
蝦仁	6隻
鷄蛋	1隻
白豆乾	30克
芽菜	100克
韭菜	1棵
蒜頭	4瓣
乾蔥	1個
辣椒	1隻
金不換	6片
青檸	1個

調味料：
是拉差辣椒醬	20毫升 (約1.3湯匙)
魚露	1.5茶匙
青檸（榨汁）	1.5個
代糖	1茶匙
紅蝦毛	1茶匙
油	2茶匙

做法：

河粉浸水半小時，瀝乾水份，備用。
蒜頭、乾蔥、辣椒切碎；白豆乾、韭菜切段。
將是拉差辣椒醬、魚露、青檸汁及代糖拌均，製成甜酸辣醬備用。
燒熱鍋，下1茶匙油，炒香蒜頭、乾蔥、辣椒、白豆乾；在鍋邊打蛋及炒散；下蝦仁，快炒至半熟；再下一茶匙油，下河粉，下甜酸辣醬炒勻；加入韭菜、芽菜快炒；熄火，加入金不換及灑上紅蝦毛，切開半個青檸伴碟即可。

南瓜雞肉意大利飯

(2人份量)

材料:
南瓜	140克
雞肉	160克
意大利米	100克
低鈉雞湯	750毫升
白酒	20毫升
低脂牛油	2茶匙
橄欖油	1茶匙
洋蔥	1/3個
辣椒	1/4條
迷迭香碎(Rosemary)	適量
鹽	1/2茶匙
黑椒	適量

做法 :

預熱焗爐190°C。
先將一半南瓜切小方粒 (約1x1厘米)，其餘的南瓜切大方粒 (約2x2厘米)；雞肉切粒；洋蔥切成小粒，紅辣椒去籽切粒。
用1/4茶匙鹽、適量黑椒醃雞肉；將切好的南瓜放入焗爐焗15分鐘至南瓜變軟；同時將750毫升低鈉雞湯煮滾，熄火備用。
燒熱鑊，以中小火用1/2茶匙橄欖油煎香雞肉至半熟後盛起；再下1茶匙低脂牛油、1/2茶匙橄欖油炒香洋蔥粒至軟身透明，其間加入辣椒粒、迷迭香碎拌炒。
加入意大利米以中小火拌炒幾分鐘；加入20毫升白酒，待酒精完全揮發；先拌入1/3的雞湯並浸過意大利米，蓋鍋煮3-4分鐘直至雞湯接近蒸發掉，再重覆拌入1/3的雞湯並蓋鍋煮3-4分鐘；最後再拌入剩餘的雞湯、焗好的南瓜粒和已煎香的雞肉蓋鍋煮約3-4分鐘。
先加入1/4茶匙鹽、適量黑椒調味，然後當意大利飯熟透有嚼勁便可熄火並加入1茶匙低脂牛油，再蓋鍋焗3分鐘即成。

日式三文魚烤蔬菜飯糰

(2人份量)

材料：
白飯	2碗
三文魚	160克
甘荀碎	4湯匙
西蘭花碎	4湯匙
紫菜(壽司用)	2片
油	1茶匙

醬料：
減鹽豉油	4茶匙
米酒	2湯匙
代糖	1茶匙
黑椒	適量

做法：

燒一鍋熱水，將紅蘿蔔、西蘭花煮熟，待涼後切碎。
燒熱易潔鑊，下1/2茶匙油，煎香三文魚至金黃色，然後將三文魚拆碎。
將熟紅蘿蔔碎、西蘭花碎及三文魚碎加入白飯中拌勻。
將1/3碗拌好的飯，放在一張約1 呎x1 呎的保鮮紙的上面，之後包起，將飯搓成三角形狀。
將減鹽豉油、米酒，代糖拌勻成醬料。
再燒熱易潔鑊掃上1/2茶匙油，放入飯糰，煎至兩面稍微上色。
將一面掃上醬油，煎至金黃色；翻轉另一面，重覆同樣步驟。
最後在飯團貼上紫菜便完成。

馬來烤雞串配沙嗲醬

(2人份量)

材料:
雞肉	160克
三色椒	各1/3個
洋蔥	1/4個
醃料:
煙燻紅椒粉	適量
鹽	少許
紅蔥頭粒	2茶匙
蒜蓉	2茶匙
香茅(切碎)	2茶匙
醬汁材料:
減脂花生醬	1湯匙
減脂椰奶	2湯匙
黃薑粉/咖哩粉	1茶匙
五香粉	1/4茶匙
檸檬汁	1/4茶匙
代糖	1茶匙
鹽	1/2茶匙
水	2湯匙

做法:

1. 預熱焗爐250度。

2. 將三色椒去籽、洗淨，切小塊；將洋蔥洗淨，切小塊；雞肉切小塊，以醃料醃20分鐘。

3. 將醬料材料拌勻。

4. 用竹籤串好雞肉和三色椒，均勻地將沙嗲醬塗於肉串表面。

5. 烤肉串約10分鍾，以沙嗲醬伴吃即成。