聯絡我們

營養短片MTV

在家煮食容易控制食物材料份量，掌握減肥節奏。如果您並不精通廚藝，可以參考以下米施洛營養師拍攝的烹飪短片，煮出您的「低卡住家菜」。

藜麥大蝦柚子沙律

(2人份)

材料 :

 

藜麥  

2湯匙

蝦肉  

150克

柚子肉

250克

花生碎  

1湯匙

蒜頭  

3粒

乾蔥  

1個

青檸汁  

2湯匙

魚露  

1茶匙

指天椒  

1隻

金不換  

1湯匙

甜菊糖  

1湯匙

鹽  

1/3茶匙鹽

胡椒粉  

適量

芫茜     

適量

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

做法：

1. 燒熱一鍋水，倒入藜麥煮10分鐘，熄火；再焗10分鐘，隔去水份放涼備用。

2. 大蝦去殼去腸，清洗乾淨並吸乾水份，加鹽、胡椒粉醃5分鐘。

3. 燒熱一鍋水將蝦肉煮至熟透，隔去水份放涼備用。

4. 柚子肉撕成小份備用。

5. 蒜頭切蓉；乾蔥、金不換、指天椒、芫茜切碎。

6. 將青檸汁、魚露、甜菊糖、蒜蓉、金不換、指天椒、芫茜放入碗內拌勻，混合成醬汁。

7. 大碗內放入柚子肉、蝦肉和藜麥，倒入醬汁拌勻，最後灑上花生碎即成。

清酒煮大蜆

 (2人份量)

 

材料：

  

大蜆 

300克

日本清酒 

200毫升

低脂雞湯  

200毫升

指天椒  

1隻

油  

1茶匙

鹽  

1/3茶匙

蔥

適量

薑

適量

 

做法：

1. 將薑、蔥、指天椒切絲備用。

2. 燒熱鍋，下油爆香薑蔥絲，倒入清酒和雞湯加蓋煮滾。

3. 加入大蜆加蓋煮3分鐘，煮至全部蜆殼打開。

4. 下鹽調味 (可先試味)；最後灑上指天椒絲作裝飾即成。

香草焗鯛魚

 (4人份量)

 

材料 :

  

鯛魚  

1條 (約350克)

粗鹽

200克

麵粉

60克

水

適量

百里香、迷选香

各  1.5湯匙

檸檬/青檸

 1個

  

做法 :

  1. 鯛魚除去內藏，剪掉魚鰭，不要去掉魚鱗洗淨，吸乾水份備用。
  2. 碗內混合粗鹽、麵粉和所有香草，加入少量水拌成濃鹽漿。
  3. 將部份鹽漿舖在焗爐紙上，放上鯛魚，再將餘下的鹽漿封實全魚。
  4. 檸檬切片放在封好的鯛魚上，焗爐紙包好所有材料拼封好口。
  5. 預熱焗爐220度，以220度焗15分鐘即成。

 

備註 :

  1. 鯛魚改成烏頭、鱸魚、鱒魚也可以。
  2. 吃時打開整片魚皮棄掉，在魚肉上灑少許檸檬汁更美味。
蒸蘿蔔糕

(1盆8吋蘿蔔糕 ，4人份量)

 

材料 :

 

白蘿蔔絲

650克 (約1斤)

粘米粉

150克

馬蹄粉

30克

瘦叉燒

90克

蝦米

1/2湯匙

瑤柱粒

1/2湯匙

油

3茶匙

清水

100毫升

蔥花

適量

 

 

調味料 :

 

蠔油

1湯匙

麻油

1茶匙

代糖

1茶匙

鹽

1/3茶匙

胡椒粉

適量




 

做法 :

  1. 將白蘿蔔去皮洗淨，切片(約1厘米厚度)，再切成條狀備用；瘦叉燒切粒備用；瑤柱粒用暖水浸軟，拆絲備用；蝦米洗淨，用暖水浸軟備用，留下約100毫升的蝦米/瑤柱水備用。
  2. 以中火蒸白蘿蔔條10分鐘。
  3. 燒熱鑊，用2茶匙油炒香瘦叉燒粒、一半蝦米、一半瑤柱絲，再加入白蘿蔔條炒，再下1茶匙麻油、1湯匙蠔油炒勻，熄火待涼。
  4. 將粘米粉、馬蹄粉過飾；逐少加入100毫升的清水、100毫升的蝦米/瑤柱水拌勻，再下1/3茶匙鹽、1茶匙代糖及適量胡椒粉調味；將煮熟的蘿蔔配料分兩次放入拌勻，以免粉漿過分熟透。
  5. 將粉漿倒入8吋糕盆中，鋪上剩餘的蝦米和瑤柱絲，在鍋中或蒸籠中蒸煮一小時，最後灑上蔥花即可。
泰式炒金邊粉

(1碟，2人份量)

 

材料：

乾河粉

 100克

蝦仁

 6隻
鷄蛋 1隻
白豆乾 30克
芽菜 100克

韭菜

 1棵

蒜頭

 4瓣

乾蔥

 1個

辣椒

 1隻

金不換

 6片

青檸

 1個
調味料：
是拉差辣椒醬 20毫升 (約1.3湯匙)
魚露 1.5茶匙
青檸（榨汁） 1.5個
代糖 1茶匙
紅蝦毛 1茶匙
油 2茶匙

做法：

  1. 河粉浸水半小時，瀝乾水份，備用。
  2. 蒜頭、乾蔥、辣椒切碎；白豆乾、韭菜切段。
  3. 將是拉差辣椒醬、魚露、青檸汁及代糖拌均，製成甜酸辣醬備用。
  4. 燒熱鍋，下1茶匙油，炒香蒜頭、乾蔥、辣椒、白豆乾；在鍋邊打蛋及炒散；下蝦仁，快炒至半熟；再下一茶匙油，下河粉，下甜酸辣醬炒勻；加入韭菜、芽菜快炒；熄火，加入金不換及灑上紅蝦毛，切開半個青檸伴碟即可。
南瓜雞肉意大利飯

(2人份量)

 

材料:

 

南瓜

140克

雞肉

160克

意大利米

100克

低鈉雞湯

750毫升

白酒

20毫升

低脂牛油

2茶匙

橄欖油

1茶匙

洋蔥

1/3個

辣椒

1/4條

迷迭香碎(Rosemary)

適量

鹽

1/2茶匙

黑椒

適量

 

做法 :

  1. 預熱焗爐190°C。
  2. 先將一半南瓜切小方粒 (約1x1厘米)，其餘的南瓜切大方粒 (約2x2厘米)；雞肉切粒；洋蔥切成小粒，紅辣椒去籽切粒。
  3. 用1/4茶匙鹽、適量黑椒醃雞肉；將切好的南瓜放入焗爐焗15分鐘至南瓜變軟；同時將750毫升低鈉雞湯煮滾，熄火備用。
  4. 燒熱鑊，以中小火用1/2茶匙橄欖油煎香雞肉至半熟後盛起；再下1茶匙低脂牛油、1/2茶匙橄欖油炒香洋蔥粒至軟身透明，其間加入辣椒粒、迷迭香碎拌炒。
  5. 加入意大利米以中小火拌炒幾分鐘；加入20毫升白酒，待酒精完全揮發；先拌入1/3的雞湯並浸過意大利米，蓋鍋煮3-4分鐘直至雞湯接近蒸發掉，再重覆拌入1/3的雞湯並蓋鍋煮3-4分鐘；最後再拌入剩餘的雞湯、焗好的南瓜粒和已煎香的雞肉蓋鍋煮約3-4分鐘。
  6. 先加入1/4茶匙鹽、適量黑椒調味，然後當意大利飯熟透有嚼勁便可熄火並加入1茶匙低脂牛油，再蓋鍋焗3分鐘即成。
日式三文魚烤蔬菜飯糰

(2人份量)

 

材料：

 

白飯

2碗

三文魚

160克

甘荀碎

4湯匙

西蘭花碎

4湯匙

紫菜(壽司用)

2片

油

1茶匙

 

醬料：

減鹽豉油

4茶匙

米酒

2湯匙

代糖

1茶匙

黑椒

適量

 

做法：

  1. 燒一鍋熱水，將紅蘿蔔、西蘭花煮熟，待涼後切碎。
  2. 燒熱易潔鑊，下1/2茶匙油，煎香三文魚至金黃色，然後將三文魚拆碎。
  3. 將熟紅蘿蔔碎、西蘭花碎及三文魚碎加入白飯中拌勻。
  4. 將1/3碗拌好的飯，放在一張約1 呎x1 呎的保鮮紙的上面，之後包起，將飯搓成三角形狀。
  5. 將減鹽豉油、米酒，代糖拌勻成醬料。
  6. 再燒熱易潔鑊掃上1/2茶匙油，放入飯糰，煎至兩面稍微上色。
  7. 將一面掃上醬油，煎至金黃色；翻轉另一面，重覆同樣步驟。
  8. 最後在飯團貼上紫菜便完成。
馬來烤雞串配沙嗲醬

(2人份量) 

 

材料:

雞肉

160克

三色椒

各1/3個

洋蔥

1/4個

 

醃料:

煙燻紅椒粉

適量

鹽

少許

紅蔥頭粒

2茶匙

蒜蓉

2茶匙

香茅(切碎)

2茶匙

 

醬汁材料:

減脂花生醬

1湯匙

減脂椰奶

2湯匙

黃薑粉/咖哩粉

1茶匙

五香粉

1/4茶匙

檸檬汁

1/4茶匙

代糖

1茶匙

鹽

1/2茶匙

水

2湯匙

 

 

做法:

1. 預熱焗爐250度。

2. 將三色椒去籽、洗淨，切小塊；將洋蔥洗淨，切小塊；雞肉切小塊，以醃料醃20分鐘。

3. 將醬料材料拌勻。

4. 用竹籤串好雞肉和三色椒，均勻地將沙嗲醬塗於肉串表面。

5. 烤肉串約10分鍾，以沙嗲醬伴吃即成。

抹茶奶黃、椰香紫薯冰皮月餅

(份量：各5個)  
 

抹茶冰皮 :

 

麵粉

7克

糯米粉

12克

粘米粉

12克

煮食代糖

25克

脫脂奶

65毫升

煮食油

1茶匙

抹茶粉

5克(約1/2湯匙)

 

 

紫薯冰皮 :

 

麵粉

7克

糯米粉

12克

粘米粉

12克

煮食代糖

25克

脫脂奶

65毫升

煮食油

1茶匙

紫薯粉

5克(約1/2湯匙)

 

 

奶黃餡 :

 

低筋麵粉

12克

吉士粉

12克

煮食代糖

25克

蛋汁

25毫升

減脂椰奶

50毫升

牛油

2克

 

 

紫薯餡 :

 

紫薯

100克

煮食代糖

20克

椰絲

1/2湯匙

 

 

工具 :

 

50克容量月餅模

 

粉掃

 

月餅盒

 

熟糕粉/片粟粉

適量

 

冰皮做法 :

  1. 將紫薯、抹茶冰餅皮材料分開拌勻過篩，分開蓋上保鮮紙隔水蒸約10分鐘，形成2個粉糰。

  2. 粉糰用保鮮紙包好搓勻，放入雪櫃備用。

奶黃餡做法 :

  1. 將低筋麵粉及吉士粉過篩，加煮食代糖拌勻。

  2. 拌入蛋汁及椰奶，完全拌勻後，加入牛油拌勻。

  3. 放入盤中，蓋上保鮮紙，用中火隔水蒸約5-10分鐘，或至完全熟透。

  4. 放涼後，放於雪櫃備用。

紫薯餡做法 :

  1. 紫薯切成小塊放於碟內，以大火蒸約15分鐘至熟透，加入其餘材料並壓成蓉。

  2. 放涼後，放於雪櫃備用。

月餅做法 :

  1. 於月餅盒內及月餅模內掃上糕粉，備用。

  2. 將餡料分成各5份並搓成球狀 (每份約25克) 。

  3. 將冰皮粉糰分成各5份並搓成球狀 (每份約25克) 。

  4. 取1份冰皮粉糰，壓平，包裹1份餡料並封口。

  5. 將月餅放入餅模，放於平面上輕壓1-2次，推出月餅，即成。

  6. 在月餅模內再掃上糕粉，重複步驟4-5，直至所有材料用完。

草莓大福

外皮材料：

  

白玉粉/糯米粉

50克

代糖

5茶匙 (約20克)

水

75克 (約1/3杯)

片栗粉/熟粉

適量

 

外皮材料：

  

紅豆

55克 (約1/4杯)

代糖

4茶匙

草莓

4 粒

 

做法:

  1. 將紅豆用水浸至少3小時或過夜。
  2. 把泡浸後的紅豆和1杯水倒進一小鍋，加蓋，用中大火煮滾後，轉小火繼續煮約 30分鐘或至紅豆轉軟身 (若30分鐘後紅豆還未轉軟身，可嘗試加半杯水繼續以小火慢煮或熄火譲紅豆焗15-20分鐘)，在水還剩下三份一時，加入代糖，取出後用叉壓爛或攪拌機攪拌成蓉，備用。
  3. 草莓洗淨去蒂擦乾備用。
  4. 紅豆餡平均分成約15-20克為一份，捏成團狀。
  5. 將紅豆餡壓扁成大圓片，把草莓由下往上包起來備用。
  6. 糯米粉和代糖攪拌均勻。
  7. 將水倒入(6) 中攪拌成為無粉粒狀態。
  8. 封上保鮮紙，放入微波爐中叮約2-3分鐘 (每次調1分鐘，分2-3次增加及每次將糯米團輕輕攪拌 - 500W火力約3分鐘，700W火力約2分鐘)。註：若不用微波爐可以用大火蒸20-25分鐘
  9. 糯米團呈現透明狀態即可。
  10. 將糯米團放到片栗粉/熟粉上，切成4等份備用。
  11. 稍微放涼後將每一份小糯米團慢慢攤平成片狀，包住整個草莓，收口捏緊，再稍微整理一下成圓形。
  12. 在草餅上輕輕灑上片栗粉/熟粉避免沾粘即成。

 

變奏版:

  • 可用現成無糖紅豆蓉代替自製紅豆蓉，或完全省略用紅豆蓉。
  • 可加入約半茶匙抹茶粉於糯米粉中混合，成草莓抹茶大福。